つらい肩こり。
長時間のデスクワークや立ち仕事、重い荷物を運んだりすると肩周りがパンパンになりますよね。
肩こりを放っておくと、コリが背中全面に広がり、頭痛や吐き気など様々な症状を引き起こすので、早めに対処するようにしましょう。
肩こりに効果的なヨガポーズ
肩こり改善のキーワードは、肩甲骨！
肩甲骨を大きく使うヨガポーズで、肩周りの筋肉をほぐしましょう。
簡単な座位のねじりポーズ
画像出典：YOGAJOURNAL
- あぐらで座り、背筋を伸ばす。
- 右膝の上に左手を置き、右手は後ろに置く。
- 胴体と頭を右にねじって、右後方を見る。
- 息を吐きながら、顔を左にむけ、頭を左肩につけるように右首筋を伸ばす。
糸通しのポーズ
- 四つ這いになる。肩の下に手、足の付け根の下にひざを置く。
- 右手のひらを上に向けて、左肩の下を通して、右肩と右こめかみをマットにつける。
- 左手を上に上げる。背中に回しても良い。
キャット＆カウ
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- 四つ這いになる。
- 息を吸いながら背中を反らせて、視線は斜め上を見る。
- 息を吐きながら背中を丸めて、あごを胸につけるようにする。
わしのポーズ
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- 座って、あるいは立って行なう。
- 腕を床と水平に伸ばし、肘を曲げる。
- 腕をからませて、手のひらを合わせる。
魚のポーズ
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- 仰向けに寝る。
- 腕全体を体の下にしまう。二の腕も背中にしまうようにする。
- ひじで床を押して上体を持ち上げ、頭頂をマットに付ける。
↓ 肩こり改善には、高温多湿の環境で筋肉がほぐれるホットヨガが最適。
店舗数が多い「LAVA」や「カルド」がおすすめです。敷居が低いので、体の固さや年齢を気にすることなくヨガを楽しめます。
なぜヨガで肩こりが改善できるのか？
ヨガは「強める」と「ゆるめる」、あるいは「閉じる」と「開く」を交互に行うことで、身体に良い刺激を与えるエクササイズです。
例えば、上で紹介した「キャット＆カウ」ポーズもそうですね。
肩甲骨を開いたり閉じたり、背骨を丸めたり伸ばしたり、逆の動きを繰り返すことで筋肉をほぐし、機能を高めることを目的としています。
また、たくさん身体を使った（強める）ヨガレッスンの最後に、シャバアーサナで全身をリラックスさせる（ゆるめる）時間は、ヨガの醍醐味と言えるものです。
↓ ヨガレッスンに欠かせない、シャバアーサナ。
画像出典：YOGAJOURNAL
ヨガには、肩周りの筋肉にアプローチするポーズがたくさんあり、肉体的に肩こり改善できるのはもちろんですが、さらにヨガレッスンでは「強める」「ゆるめる」を繰り返すことで、肩こりの原因になるストレスも解消できるのです。
そしてヨガには、血圧を下げ、不安やうつ、不眠症状を和らげる効果があることが研究によって証明されています。
肩こり改善のためだけでなく、将来の健康を保つためにも、ぜひヨガをライフスタイルに取り入れてみてくださいね。
ヨガで肩こりを改善するコツ
ヨガで肩こり解消効果を上げるために、まずは、肩こりになった原因を見極めましょう。
デスクワークや立ち仕事で身体に負担がかかっているのであれば、ポーズを重点的に行ない、ストレスが原因となっているのであれば、ヨガの瞑想や呼吸法を取り入れると良いでしょう。
血の巡りが悪くて肩こりが悪化していることも多いので、血流を良くするために、運動量のあるヨガレッスンを受けるのもGOOD。
太陽礼拝を何度か繰り返すのも効果的です。
ヨガは、体を使ったポーズだけにとどまらず、呼吸法、瞑想、食事、生活習慣にも関わる哲学なので、ヨガを実践すればするほど肉体的にも精神的にも強くなります。
長くヨガをしていると、コリに負けない身体が出来上がりますよ。
どのくらいヨガをすれば肩こりは改善するのか？
軽い肩こりであれば、ヨガでメンテナンスをすると数日で良くなる場合もありますが、肩こりは、日ごろの習慣や身体のクセ、姿勢の悪さが影響しているので一概には言えません。
もし、肩こりに効くポーズをして一時的に改善したとしても、姿勢の悪さなどの根本原因を正さないと、またすぐにコリに悩まされるでしょう。
猫背を改善し、全身の筋肉の柔軟性と強さがあってこそ、肩こりは起こらなくなるのです。
そのためには、継続してヨガを行なう必要があります。
ポーズの正しい取り方を知っているか否かで、身体への効果が違ってくるので、ヨガ未経験者は、一度ヨガスタジオのレッスンを受けてみることをおすすめします。
