つらい首こりを解消するには、ヨガが最適です。
ヨガを続けることで、コリに悩まされない身体を作ることができます。
首こりには、どんなヨガポーズが効くのか？
注意点、首こりの原因などについても解説します。
ヨガで首こりを解消するコツ
筋肉を伸ばしすぎない
コリを解消するためには、筋肉を伸ばしすぎないことが大切です。
ヨガのポーズは、痛みが出るほど深めず、「気持ちいいな」という程度で行いましょう。
血流を良くすることを意識する
血液中にはコリをほぐす成分が含まれています。
血の巡りが良いと、その成分が凝り固まった筋肉に働きかけ、柔らかくほぐしてくれます。
巡りを良くするためには、自律神経を整える腹式呼吸が有効なので、ヨガをするときは深い呼吸を忘れずに行いましょう。
骨盤、背骨を整えることを意識する
ほとんどの場合 ”姿勢の悪さ” が首こりの最大の原因なので、正しい姿勢をキープできるように、骨盤と背骨の位置を整えることが大切です。
ヨガをするときに、ポーズの一つ一つを丁寧に、骨盤が正しい位置にあるか、背骨がきちんと伸びているかを確認してください。
意識が向くことで、ヨガのポーズの効果は上がり、身体の変化は早まります。
眼ヨガで目の疲れをとる
眼精疲労が原因となっている首こりの場合は「眼ヨガ」をして目の疲れを取ると、身体をメンテナンスするのと同じ効果があります。
首こり解消に効果的なヨガポーズ（眼ヨガも）
ネコのツイストのポーズ
- 四つ這いになる。肩の下に手、足の付け根の下にひざを置く。
- 右手のひらを上に向けて、左肩の下を通して、右肩と右こめかみをマットにつける。
- 左手を上に上げる。背中に回しても良い。
ウサギのポーズ（シャシャンカーサナ）
- 四つ這いになる。
- お尻をかかとの上に置き、おでこを床につける。
- 両手を顔の横に置く。手のひらでマットを押し、頭頂をマットに付けるようにお尻を上げる。
鋤（すき）のポーズ（ハラーサナ）
- 仰向けに寝る。
- 両手で腰をサポートしながら、脚と腰を天井方向に持ち上げる。
- ひざを曲げて足先を頭の上の床に下ろす。下ろした脚は、つま先を伸ばすか、かかとを押し出す。
- 余裕があれば、両手を伸ばし、手を組んでマットを押すようにする。
ダンサーポーズ（ナタラジャーサナ）
- マットの上で立つ。
- 片足の膝を後ろに曲げ、同じ側の手で足首か足の甲を持つ。
- お尻からかかとを話すようにして、脚をつかんでいる腕を伸ばす。
- 反対側の腕は斜め前に出し、余裕があれば、体を前に傾ける。
目の疲れを取る「眼ヨガ」
- 目を大きく見開き、眼球を上下左右に動かしたり、ぐるっと回したりする。
- 目を閉じて、まぶたの上からやさしく眼球を押す。
↓ 首こり改善には、高温多湿の環境で筋肉がほぐれるホットヨガが最適。
店舗数が多い「LAVA」や「カルド」がおすすめです。敷居が低いので、体の固さや年齢を気にすることなくヨガを楽しめます。
ヨガで首こりを悪化させないための注意点
ヨガは筋肉をゆるませるので、身体のコリ解消にとても効果を発揮します。
ですが、小さい筋肉が集まっていて繊細な首部分は、ストレッチが強すぎるとコリ解消どころか、悪化してしまう可能性もあるので注意が必要です。
筋肉には、縮んで断裂を防ぐ “伸張反射” という機能があります。
筋が限界以上に引き伸ばされると、脳は「収縮しろ」と指令を出し、筋は自然と収縮反応を起こすのです。
伸張反射が起こると、筋肉は固くなり血管を圧迫するので、血流が悪くなります。
筋肉のコリの解消には、血液に乗って流れているATPという成分が必要なのですが、伸張反射によって筋が固まり血流が悪くなると、ATPがコリを解消できません。
伸張反射が起こることによって、コリがコリを呼ぶ悪循環におちいってしまうのです。
怖いことを書きましたが、気をつけてヨガをすれば、身体のコリは改善できることは間違いありません。
首こりの解消目的でヨガをする場合は、痛みを感じるほどストレッチを強めないようにしてください。
気持ちよく筋肉を伸ばすことができれば、コリが取れて首や肩周りの血行が良くなり、身体が軽くスッキリするはずです。
首がこる原因
長時間のデスクワークやスマホの使用、あるいは、不自然な姿勢で寝た結果、首がガチガチにこってしまった・・・
多くの人が経験あるのではないでしょうか？
首は平均5～6キロもある頭を支えているので、負担がかかりやすい箇所です。
無理のある姿勢を続けて首への負担が大きくなると、首の筋肉が固くなって「こり」となります。
首こりは頭痛や目まいを併発する場合も多く、酷くなると頸椎の自然なS字カーブが損なわれてストレートネック状態となり、あご関節症や側弯症などの病気も引き起こします。
最近では、スマホの使い過ぎで頸椎が変形してしまう「スマホ首」症状の人も多いようです。
骨が変形してしまうと、完治には時間がかかります。
「たかが首こり」と軽んじないで、症状が軽いうちに解消すること、そして、首こりの原因となる姿勢を改善することが大切です。
なぜヨガで首こりが解消できるのか？
上記で説明したように、ほとんどの首こりは ”姿勢の悪さ” が原因です。
今は首に違和感がなくても、体幹や肩甲骨まわりの筋肉が衰えて姿勢が悪い人は、”首こり予備軍” です。
ヨガは、骨や筋肉を正しい位置に戻し、体幹を鍛え猫背を改善する効果があるので、首こり解消に最適な運動です。
ヨガは肩甲骨を開いたり閉じたり大きく使うので、首と繋がっている肩回りのこりもほぐします。
また、ヨガを長く続けていると、体幹や肩甲骨周りの筋肉を使うクセがつくので、日常生活において首への負担が減ります。
ヨガをすることで、コリとは無縁の身体作りができるというメリットがあるのです。
