ヨガポーズの中で最も種類が多い、座りポーズについて効果とポイントをまとめたので、レッスンや自宅でヨガをやる時の参考にしてください。
最後に、ヨガ初心者さんへメッセージを載せました。
■座りポーズ一覧
- 安楽座 （スカーサナ）
- 蓮華座 （パドマーサナ）
- 長座 （ダンダーサナ）
- 割座 （ヴィラーサナ）
- 合せき （バッダコナーサナ）
- 片足前屈のポーズ （ジャヌシルサーサナ）
- 長座前屈のポーズ （パスチモッタナーサナ）
- 座位のねじりのポーズ （アルダマツエンドラーサナ）
- 片膝曲げ側屈のポーズ （パリヴッタジャヌシルサーサナ）
- 鳩のポーズ （カポターサナ）
- 牛面のポーズ （ゴムカーサナ）
- 開脚前屈のポーズ （ウパヴィスタコナーサナ）
- 船のポーズ （ナヴァーサナ）
- 鷺のポーズ （クロウンチャサナ）
- 花輪のポーズ （マラーサナ）
- 亀のポーズ （クルマ―サナ）
写真出典：Yoga Journal
安楽座 （スカーサナ）
| 効果 | 姿勢改善、脳を休める、心身安定 |
| ポイント |
坐骨に均等に体重を乗せ、背筋を伸ばす。 |
蓮華座 （パドマーサナ）
| 効果 | 坐骨神経痛の緩和、姿勢改善、脳を休める |
| ポイント |
背中が丸くならないようにする。 |
長座 （ダンダーサナ）
| 効果 | 姿勢改善、脳を休める、背中の強化 |
| ポイント | 腰を伸ばすことを優先し、丸くなるようなら膝を曲げてもよい。 坐骨に左右均等に体重を乗せてバランスをとる。 かかとは前に押し出すようにして、脚全体をストレッチする。 |
割座 （ヴィラーサナ）
| 効果 | 坐骨神経痛の緩和、姿勢改善、脳を休める |
| ポイント | 坐骨に均等に体重を乗せ、背筋を伸ばす。 背中が丸くならないよう、骨盤を立てる。 膝同士を引き寄せるようにして、安定して座る。 膝や足首が痛む場合、無理に曲げないようにする。 |
合せき （バッダコナーサナ）
| 効果 | 骨盤周辺の血流改善、冷え、むくみ解消、疲労回復 |
| ポイント | 足裏同士を合わせ、できるだけ恥骨に引き寄せる。 脚の付け根から前屈すると、ストレッチ効果が高まる。 前屈すると、腰が丸くなりやすいので、背骨がまっすぐに保てるところまで倒すようにする。 頭を床に近づけるのではなく、胸を床に近づける意識を持つ。 |
片足前屈のポーズ （ジャヌシルサーサナ）
| 効果 | 脳を休める、内臓の活性化、脚、臀部のストレッチ |
| ポイント |
片足の膝を曲げ、かかとを恥骨に引き寄せる。 |
長座前屈のポーズ （パスチモッタナーサナ）
| 効果 | 自律神経を整える、坐骨神経痛の緩和、疲れが取れる |
| ポイント | 足裏を外側からつかみ、息を吸って背骨が反るくらい伸ばして胸を開く。 背中を丸めないように、股関節から前屈する。 膝を軽く曲げても構わないので、腰が丸まらないように気をつける。 |
座位のねじりのポーズ （アルダマツエンドラーサナ）
| 効果 | 内臓の活性化、お腹の引き締め、腰痛の緩和、姿勢改善 |
| ポイント | 骨盤が傾かないよう、坐骨に左右均等に体重を乗せる。 前から見たら両ひざが一直線上に並ぶようにする。 腰が伸びないようだったら、お尻の下に畳んだブランケットを敷くと良い。 ひじを膝に掛け、息を吐きながらひじで膝を押すようにしてゆっくりと上体を回転させる。 まずはおへそからねじり、徐々に胸、肩、首の順番で回転させると良い。 |
片膝曲げ側屈のポーズ （パリヴッタジャヌシルサーサナ）
| 効果 | 内臓の活性化、脚、臀部のストレッチ |
| ポイント | つま先と膝の向きを同じにし、あごを軽く引いて上体を倒す。 胸を開き、天井方向へ向くように体側を伸ばす。 上側の手が足裏に届かない場合は、脚の付け根、あるいは腰に手を置き、息を吐きながら少しずつ上体を回転させる。 |
鳩のポーズ （カポターサナ）
| 効果 | 全身の引き締め、上体のストレッチ、骨盤調整効果、冷えやむくみの解消 |
| ポイント | 骨盤を平行にし、足先をひじに掛け、足先でひじを外側に押すようにして脇を開く。 後ろ脚の腿前面を床に近づける意識を持つ。 背中が丸まらないように、背筋を伸ばす。 背中が丸まるようだったら、足先をひじにかけずに上体を倒すだけにする。 つないだ手を上に持ち上げ、腕の間の空間を広くすると胸のストレッチが深まる。 |
牛面のポーズ （ゴムカーサナ）
| 効果 | 疲れの解消、腕の引き締め、臀部のストレッチ、肩こり解消 |
| ポイント | 膝同士を中央で合わせるように座り、背中で手をつなぐ。 坐骨が浮きすぎてしまう人は、下側の足を伸ばしても良い。 背骨の延長に頭を置くようにする。 背筋をまっすぐに保ったまま、お腹を腿に付けるように上体を倒すとストレッチ効果が高まる。 |
開脚前屈のポーズ （ウパヴィスタコナーサナ）
| 効果 | 坐骨神経痛の緩和、冷え、むくみ改善 |
| ポイント | つま先と膝の向きを同じにする。 骨盤が真っ直ぐ維持できるところまで開脚する。 手の親指、人差し指、中指で足の親指をつかみ、背骨を上下に伸ばしながら、脚の付け根から前屈する。 |
船のポーズ （ナヴァーサナ）
| 効果 | 骨盤調整効果、脚、背中の引き締め |
| ポイント | 背筋を伸ばし、まずは膝を曲げてふくらはぎを床と平行になるまで上げてから、膝を伸ばす。 腰を丸めないように、背筋をまっすぐに保つ。 力を入れずにバランスが取れる位置を見つける。 |
鷺のポーズ （クロウンチャサナ）
| 効果 | 脚のストレッチ、冷えやむくみの改善 |
| ポイント | 畳んだブランケットをお尻の下に敷いても良い。 背筋を伸ばし、両手で足裏をつかむ。 脚を伸ばして、上体に近づける。 バランスが取れずに前や後ろに倒れてしまわないよう気を付ける。 |
花輪のポーズ （マラーサナ）
| 効果 | 腰痛の緩和、姿勢の改善、消化器官の活性化、足首の柔軟性を高める |
| ポイント | 足を肩幅くらいに開いて、つま先を外側に向けてしゃがむ。 腿の間に胴体が入るように調整し、腕を膝の外側から回して、手をかかとに添える。 頭を下げ、視線はおへそを見る。 足裏全体が床に付かなければ、かかとの下に丸めたタオルなどを置くと良い。 胸の前で合掌して、両ひじで膝を押し広げるやり方もある。 |
亀のポーズ （クルマ―サナ）
| 効果 | 内臓の活性化、姿勢の改善、脳を休める |
| ポイント | 両足をマット幅に開く。 足裏を前に押し出すようにして、軽く膝を曲げる。 両腕を膝の下に入れて、腰を伸ばしながら前屈する。 両手は水平にし、両膝を伸ばす。 柔軟性が足りない場合は、両足裏を合わせて膝を軽く曲げ、両手を膝下から通して足の甲に添える軽減ポーズを行なう。 |
ヨガ初心者さんや自己流でやっている方へ
このページを見ている人の中には、ヨガが初めてでどうやればいいのか全く分からないという人も多いと思います。
私もヨガを始めたころは、ネットや本などを見ながら自己流でヨガをやっていました。
ネットにはポーズの取り方を書いたサイトや動画がたくさんあるし、ヨガ関係の本や雑誌もたくさんあるから、情報としては充分だと思っていたんですね。
でも、実際には正しいやり方や姿勢を知らずにやっていたんでしょう。
自己流でヨガをやり続けた結果・・・首や胸の筋肉を痛めてしまいました。
首が回らず、横を向くだけで激痛が起き、咳をするだけで胸の筋肉が痛い、なんてことに(>_<)
まあ、今ではすっかり治って笑い話になっていますが、当時は苦しみましたよ～
そのケガがきっかけで、自己流は止めてヨガスタジオに通うようになったのですが、やっぱりきちんと教えてもらうと、今まで自己流でやっていたヨガは「なんちゃってヨガ」だったのだと実感しました。
姿勢の細かい点、呼吸のやり方、ヨガをするときの心構えなど、実際にレッスンに出ないと学べないことがたくさんあります。
ネットや本からでは得られないことがあって、それがヨガの効果を高めているのだと思います。
実際に、姿勢が良くなって周りの人から「痩せた？」と言われ始めたのもヨガスタジオに通うようになってからです。
そして何より、スタジオに行くと気持ちがシャキッとするというか、自宅よりも集中できるからストレス解消効果も高いと感じます。
つまり言いたい事は何かというと・・・
このサイトを見ている皆さん、くれぐれも無理矢理ポーズを深めないでください。目安は深呼吸ができること。呼吸が止まるほどポーズをきつくするのはケガの元です。
そして、できれば基礎だけでもヨガスタジオできちんと教えてもらうことをオススメします。
ケガを防ぐためでもありますが、ヨガはほんのちょっとした体の使い方が違うだけで効果が劇的に変わるので、目的がダイエットであれ健康であれ、まずはプロに教えてもらった方がより早く効果が得られるはずです。
ホットヨガスタジオ「LAVA」には私も通っていますが、レッスンの種類が多くて初心者でも始めやすく、インストラクターのレベルも一定以上あるのでおすすめです。店舗数も多く全国にあるので、ぜひ行ってみてください (^^♪
