ピラティスで肩こりの痛みを和らげるコツ
ツラい肩こりの痛みは、一刻も早く解消したいですよね。
ピラティスエクササイズで早く肩こりを解消するために、知っておくべきコツをお教えします。
肩甲骨、首、腕にアプローチするエクササイズを行なう
肩こりは、肩甲骨周りの筋肉が何らかの原因によって凝り固まり、痛みやだるさが起こっている状態です。
コリを解消するには、凝り固まった肩甲骨周辺の筋肉をほぐす必要があるのはもちろんですが、
肩甲骨の筋肉は、首や腕の筋肉ともつながっているので、腕や首の筋肉をほぐして血流を良くすることも大切です。
ピラティスで、胸から上を動かすエクササイズをすると肩こりの痛みが和らぐはずです。
エクササイズのやり方は、下で解説しているので参考にしてください。
やりすぎない、がんばりすぎない
ピラティスエクササイズは、適度に行うと肩こり解消効果がありますが、普段から運動に慣れていない人が急にやりすぎると、筋肉疲労によりコリが悪化する可能性があるので注意してくださいね。
頑張りすぎは禁物です。
とくにピラティス初心者は、身体の様子を見ながらエクササイズをするようにしましょう。
可能であれば、インストラクターから動きの基礎を学んで行なうことをオススメします。
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少人数レッスンなので、自分のペースでエクササイズできます。
肩こりを和らげるピラティスエクササイズ
肩こり解消には、肩甲骨周りや腕、首などをストレッチして、適度に筋肉を使うエクササイズが効果的。
初心者でもできる簡単なピラティスエクササイズをご紹介します。
アームオープニング
画像出典：positivehealth.com
- 横向きに寝て、股関節と膝をそれぞれ90度に曲げ、両腕を床の上に揃えて伸ばす。
- 上側の腕を、天井を通って身体の逆側に持っていく。
- 腕と一緒に首も動かすが、骨盤の位置は変えないようにする。
- 10回繰り返す。
ブレストストローク
画像出典：annarbor.com
- うつ伏せに寝て、脚は腰幅に開く。両腕は頭上に伸ばす。
- 上体と腕を持ち上げる。
- 平泳ぎをするように腕を後方へ送り、肩甲骨を寄せて胸を張る。
- 5～8回繰り返す。
ショルダーブリッジ
画像出典：therapydiadenver.com
- 仰向けに寝て、足を腰幅に開いて膝を立てる。
- 背骨をニュートラルポジションにする。
（ニュートラルポジションとは、背骨が自然なカーブを描いていて、腰とマットの間に隙間がある状態） - 息を吐きながら、腰をマットに押し付けるように骨盤を後傾させる。
- 余裕があれば、腰、背骨、肩甲骨まで順番に持ち上げ、お尻から肩まで一直線になるようにする。
ピラティスは肩こり体質を改善できる
ピラティスを続けていると、身体のバランスが整って肩こりになりにくい身体を作ることができます。
○○を鍛えると肩への負担が減る
ピラティスの創始者であるジョセフ・ピラティス氏は、
「ケガや痛みは、体がアンバランスな状態になっているか、間違った身体の使い方をしていて、弱い筋肉に負担がかかっていることが原因」
と言い、痛みを根本的に改善するには、腹筋や背筋（体幹）を強化して、正しい姿勢を身に付けるしかないと考えていました。
そのため、ピラティスのエクササイズはほとんど全て、体幹をターゲットにしています。
”身体の不調を改善するには、まず体幹を鍛えろ” ということが、ピラティスのベースになっているんですね。
肩こりも、体幹が弱いことが原因となっている可能性があります。
パソコンの利用や、掃除、料理、歩行など、日常生活のどんな行動も、本来であれば体幹の筋肉をメインに使いますが、
体幹がしっかりしていないと、首や肩などの小さくて弱い筋肉が犠牲となり、必要以上に緊張を強いられコリを生んでしまうのです。
さらに、首や肩周りの筋肉も弱すぎる場合は、骨がサポートされず、歪みや骨の変形に繋がり、「スマホネック」「ストレートネック」と呼ばれる状態になる危険もあります。
肩や首の弱い筋肉は、強い腹筋・背筋のサポートがどうしても必要なのです。
なので、肩こり体質を改善したいなら、体幹を鍛えましょう。
体幹の筋肉は、やればやるほど鍛えられます。
試しに、60分のピラティスレッスンを週1～2回、3ヶ月継続してみてください。
どんどん身体が軽くなって活発に動けるようになるのを実感するはずです。
○○が分かると、肩の緊張がなくなる
ピラティスのレッスンを受けたことがある人は分かると思いますが、ピラティスのエクササイズでは、
「身体のどの部分を、どのように動かすか」
「関節の向きや力の入れ方」
など、細かい部分に注目します。
エクササイズ中は、自分自身の身体に全神経をフォーカスし、首や肩の筋肉がどう使われているのかに意識を向けるので、ピラティスを続けていると自然と ”正しい身体の使い方” が分かるようになります。
”正しい身体の使い方” ができるようになれば、姿勢が良くなって肩や首など弱い筋肉への負担が減り、結果として肩こりに悩むことがなくなります。
体幹が鍛えられ、姿勢が良くなり、肩こりもなくなる・・・・
ピラティスにはメリットがたくさんあります。
エクササイズの基礎を知っているか否かで効果が違ってくるので、可能であれば、初心者は最初だけでもピラティスインストラクターの指導を受けてくださいね。
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ピラティスマシンも揃っていて、本格的に身体を変えられます。
