ダイエット目的で運動をするのであれば、ピラティスと有酸素運動のクロストレーニングが効果大！
ピラティスで基礎代謝を上げ、有酸素運動でカロリーを消費して、効率的に理想のボディを手に入れましょう。
ピラティスのダイエット効果
ピラティスは、筋力トレーニングの一種です。
筋力トレーニングと言うと、ウェイトリフティングなどを思い浮かべるかもしれませんが、ピラティスは一般的な筋トレとは違って、軽い負荷で穏やかに筋肉を鍛えるので、女性でも取り組みやすく体にやさしいエクササイズ。
ピラティスでは、特にコア（体幹）の強さを重要視し、身体の外側に付いている筋肉だけでなく、骨盤や腹部、背中の内側のインナーマッスル（深層筋群）も強化します。
軽い負荷でインナーマッスルを強化し、細く長い筋肉が作られるので、筋肉太りになる事なく引き締まった身体作りができるのがピラティスの特徴。
ピラティスのカロリー消費量は有酸素運動よりも低いですが、ピラティスをすると筋肉が付いて基礎代謝が上がり、日常生活でのカロリー消費が増える効果があります。
ピラティスは継続して行なうことで、痩せやすい身体を作り上げることができるのです。
⇒「ピラティスの消費カロリーはどのくらい？ ヨガと比べると・・・」の記事へ
有酸素運動のダイエット効果
ダイエットを目的としてエクササイズをするのであれば、有酸素運動は避けて通れません。
有酸素運動は、ピラティスよりも消費カロリーが高いので、体重を減らしたいのであれば有酸素運動を行ないましょう。
有酸素運動とは、大きな筋肉を動かして心拍数を増加させるエクササイズのこと。
例えば、ランニングやウォーキング、エアロビクス、水泳などですね。
心拍数が上がると消費カロリーも増えるので、少なくとも20分は行ない、一定の心拍数を維持することでダイエット効果が得られます。
食事に気を付けながら有酸素運動をすれば、短期間で痩せることもできますが、有酸素運動は使われる筋肉が限られているので、一部の筋肉だけが肥大し、筋肉太りになってしまう可能性もあります。
ピラティス＆有酸素運動 クロストレーニングのメリット
異なる種目を取り入れてトレーニングすることを、クロストレーニングと言います。
筋トレ要素のあるピラティスと、ランニングやウォーキング、ダンスなど有酸素運動の組み合わせは、ダイエットに最適なクロストレーニングです。
ダイエットのためには有酸素運動が欠かせないのですが、ほとんどの有酸素運動は同じ動きを繰り返すので、特定の部位のみが使われて筋肥大してしまう、あるいは、身体にストレスがかかってしまうというデメリットがあります。
そこで、ピラティスを取り入れると、有酸素運動で疲弊した筋肉がゆるめられると同時に、普段あまり使われていない筋肉も鍛えることができ、身体全体を整えて引き締める効果が望めます。
また、ピラティスで筋肉が発達すると、全身に血液を巡らせるポンプ機能が強くなり、酸素供給能力が高まって有酸素運動のパフォーマンスが向上する効果も得られるでしょう。
同じトレーニングばかり続けて飽きてしまう時も、まったく違うエクササイズをすることで日々のワークアウトが多様化し、リフレッシュできるというメリットもあります。
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ピラティスと有酸素運動でダイエット効果を高める方法
ピラティスで脂肪が燃焼しやすい身体作りをしながら、有酸素運動でカロリーを消費しましょう！
ダイエット効果を上げるために大切なポイントをまとめました。
それぞれ別の日に行う
ダイエットのための理想的なクロストレーニングプランは、有酸素運動でカロリーを消費した後に、60分のピラティスレッスンで身体を整えるという、一日で2つのエクササイズを行なうもの。
でも、かなり体力が必要なので、実際は、運動に慣れていない人には難しいかと思います。
「有酸素運動をした後に60分のピラティスレッスンを受けると、めちゃくちゃ疲れる」という声もよく耳にします。
有酸素運動は言うまでもありませんが、ピラティスも見た目よりハードなエクササイズなんです。
ピラティスの広告では、モデルさんが優雅にポーズをきめているし、誰でも簡単にできそうなイメージがありますが、実はけっこうキツイ。真剣にやると、かなり体力を消耗します。
なので、慣れていないうちは、有酸素運動とピラティスを同じ日に行わないほうが良いかもしれません。
疲れすぎて、ダイエットのモチベーションが下がってしまうのは避けたいですからね。
それに、筋肉は休ませて修復期間を与えることで、強く発達するものなので、効率的に身体を引き締めるためにも、ピラティスと有酸素運動は1～2日置きに交互に行なうと良いでしょう。
ちなみに、ピラティス創始者のジョセフ・ピラティス氏は、「ピラティスの効果を得るには、週4回10分以上行なうべき」と言っていたそうです。
私の体験から言うと、週2回60分のレッスンを受けると、目に見えて身体が変わってきます。
強度を調整する
少し運動に慣れてきた、または、同じ日に有酸素運動もピラティスもやりたい場合は、それぞれの運動強度を調節しましょう。
例えば、
・軽くジョギングを30分した後に、ピラティスの60分レッスンを受ける。
・60分バッチリ走り込んだ日は、自宅でピラティスを軽く10分。
といったように、身体に無理をさせることなくプランを組んでください。
ダイエットを成功させるためには、短くとも3ヶ月はクロストレーニングを習慣にしたいので、体を壊して挫折することのないように気を付けて。
目標に合わせて組み合わせる
人によって体つきは違うので、悩みも人それぞれですよね。
一言でダイエットといっても、目標はいろいろあると思います。
とにかく体重を減らしたい。
筋肉を付けて引き締めたい。
お腹周りの脂肪を落としたい。
脚や二の腕のたるみを取り除きたい。
自分の目標に合わせて、有酸素運動とピラティス、どちらを重点的に行うかを決めましょう。
筋肉を付けてシェイプアップしたいなら、ピラティスを多めにします。
平らなお腹を手に入れたいのであれば、ピラティスのマットワークが最適です。
脚や腕も含めて、全身を適度に引き締めたいのであれば、ピラティス専用マシンを使ったエクササイズを取り入れるとGOOD。
まずは脂肪を落としたい！というのであれば、カロリー消費の高いランニングを多めに行ないましょう。
体調に合わせて組み合わせる
もし、腰や肩、膝に痛みがあるのであれば、まずはピラティスをして症状を改善させてから、本格的なクロストレーニングに取り組むことをオススメします。
ピラティスは、腰痛や肩こりなどの痛みを和らげる効果が得られるだけでなく、骨盤や背骨を正しい位置に戻して姿勢を改善することで根本原因を改善し、痛みに悩まされない身体を作ります。
ピラティスを習慣にすると、有酸素運動も正しい姿勢で行なうことができますよ。
腰や膝に不安がある場合は、ピラティスと水泳のコンビが良いと思います。
痛みを我慢してランニングやウォーキングを行なうと、症状が悪化することがあるので注意してくださいね。
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