こんにちは。ヨガ・ピラティスインストラクターのMoniです。
「ピラティスは、どのくらいの期間やれば効果が出る？」
「ピラティスは、週に何回やったらいいの？」
ピラティスを教えていると、このような質問をよく受けるので、ピラティスの効果的な回数と期間、エクササイズの効果を上げるための大切なポイントについて、ここで分かりやすく解説したいと思います。
ピラティスの理想的な回数・時間について
↑ ピラティスはドイツ人のジョセフ・ピラティスさんが考案したエクササイズです。
まず、ピラティスの創始者ジョセフ・ピラティス氏の言葉をご紹介しましょう。
「あなたがピラティスを週に4回、3ヶ月行なえば、精神的な活力と充実感を伴って、身体が理想に近づいていることに気づくでしょう。」
と、ピラティス氏は著書の中で言っています。
週4回もやらなければいけないのか！ と思いますよね。
だいじょうぶ、安心してください。
一日に何十分もやる必要はないんです。
ピラティスさんは、こうも言っています。
「一日に少なくとも10分はやるように」
つまり、週４回10分以上のピラティスを3ヶ月行なうと、身体が変わってくるというわけです。
次に、私の経験から言うと、週に2回60分のピラティスレッスンをやれば、ほぼ確実に目に見える変化が現れると思います。
週に1回だと、エクササイズに慣れることができて運動不足解消にはなるけれど、見た目の変化としては今一歩かな、という印象です。
私がピラティスを始めた時を思い出してみても、週1回のレッスンでは効果を感じられませんでしたが、週2回に増やしたらすぐに腹筋が硬くなって、身体全体がシャープに引き締まってきました。
「これがピラティスの効果なのか！」と感激しましたよ。
筋肉は裏切りません。
ピラティスは、やればやるだけ効果を感じられると思います。
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少人数レッスンなので、自分のペースでエクササイズできます。
毎日やっても安全なのか？
一般的な筋力トレーニングの鉄則ですが、”筋肉を鍛えて成長させるためには、トレーニングの間隔を空けるべき” と聞いたことはありますか？
筋肉は、筋組織がいったん破壊されて再構築される過程でより強くなる性質があるので、”同じ部位を2日続けて鍛えてはいけない” ”筋トレをした翌日は、筋肉を休ませなければいけない” と言われているんです。
もちろん、ピラティスも筋肉トレーニングの一種なので、この原則が当てはまります。
筋肉痛がある時は、痛む部位を使うピラティスエクササイズはしない方が良いでしょう。
とは言え、ピラティスは、特定の部位だけを鍛えるウェイトトレーニングよりも筋肉痛になりにくく体にやさしいので、やり方さえ守れば、毎日やっても安全に効果を得ることができます。
なぜなら、ピラティスはウェイトトレーニングとは違い、身体のアライメントを重視して複雑な動作をコントロールしながら行なうエクササイズだから。
例えば、筋トレメニューとして有名なスクワットやダンベル上げでは、単純な動きを繰り返して、ハムストリングスや上腕三頭筋など一部の筋肉を鍛えるだけですが、
ピラティスでは、特定の筋肉を鍛えると同時に、背中やコアの筋肉も活性化し、身体全体（心と精神も）のコーディネーションを発達させることを重要視しているんです。
言うなれば、ウェイトトレーニングが ”ビタミンCのサプリメント” だとしたら、ピラティスは ”マルチビタミンのサプリメント”。
ピラティスは、心と身体をマルチに鍛えられるトレーニング法であり、身体の一部分に偏ったエクササイズではないので、毎日やることができるというわけです。
また、ピラティスは ”一般的な筋トレよりも低い負荷で行なう” ということも、身体にやさしく、筋肉痛になりにくい理由の1つ。
創始者ジョセフ・ピラティス氏は、「ワークアウトの効果を最大限に引き出すためには、身体の動きに完全に集中して、低い負荷で行なうことが大切」だと言っていたそうです。
安全にピラティスの効果を高めるコツ
ピラティスを安全に行ない、さらに効果を高めるためのコツをお教えしましょう。
ピラティスは水泳の次に安全なエクササイズだと言われていますが、身体に痛みがある場合は姿勢や動きが崩れてしまい、間違った身体の使い方をしてしまう可能性があるので注意が必要です。
筋肉痛がある場合も、同じこと。
痛みを我慢してまでエクササイズをする意味がないし、痛みがある部位を鍛えても効果は上がりません。
ただ、そうは言えども、あまり何日も休んでしまうと身体が鈍ってしまい、ピラティスをする度に筋肉痛に悩まされることになります。
理想的なピラティスのやり方としては、きついエクササイズと簡単なエクササイズを1～2日おきに交互に行なうことをオススメします。
そうすることで、筋肉が適度に休まり再構築が進むから、より効果が得やすくなります。
それから、バラエティに富んだエクササイズをすることも大事。
毎日同じエクササイズを繰り返すのではなく、いろいろな動きをバランス良く行なえば、身体を痛めることなく安全に鍛えることができます。
例えば、今日は腹筋を強化するエクササイズをしたから、明日は背筋強化をメインにしたエクササイズをしよう、というようにターゲットとする身体の部位を日々変えるようにするのです。
マットピラティスの動きだけでも何十もあり、マシンや道具を使えば、さらに幅広いエクササイズができるのはピラティスの魅力の1つ。
いろいろなピラティスにチャレンジしてみてください。
ピラティス専門スタジオに通っているのであれば、中上級者向けエクササイズをした1～2日後には、やさしい基礎クラスに出たり、リフォーマーを使ったエクササイズをしたりして楽しみながら調整すると良いですね。
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