家でもできる！初心者向けピラティスのやり方とエクササイズのコツ

▼目次

初心者でもできる！　ピラティスエクササイズ

ペルビックカーブ
アブスクープ
ワンレッグサークル
マーメイド
スワンプレップ
ハンドレッド
サイドキック
ソウ
オープンレッグバランス

初心者でもできる！　ピラティスエクササイズ

ピラティスの基本エクササイズのやり方とコツをご紹介します。
週3～4回行なえば、身体が変わってきますよ。

ペルビックカーブ

画像出典：WIKIZIE.CO

1. マットの上に仰向けに寝て、膝を曲げて足を腰幅に開く。
2. 背骨をニュートラルポジションにする（腰とマットの間に指一本入る隙間がある状態）。
3. 息を吐きながら腰をマットに押し付け隙間をなくし、お腹を背骨側に引き込む。
4. 息を吸って、お尻、腰、背中の順に持ち上げる。
5. 息を吐きながら、背中、腰、お尻の順に下ろす。

 

エクササイズのコツ ・

このエクササイズは、背骨と腹部の筋肉のウォーミングアップとして、ピラティスレッスンの冒頭でよく行われる。
肩甲骨を寄せて、肩と首は力を抜くことを意識して。
ゆっくりと呼吸をしながら、背骨と骨盤の動きに集中しよう。

アブスクープ

画像出典：verywellfit

1. マットの上に仰向けに寝る。
2. 膝を立てて、足を腰幅に開く。
3. 手のひらを上向きにして、腕を体側に伸ばす。
4. 息を吐いてお腹を引き込み、頭を持ち上げる。腕はマットと並行になるように。
5. 息を吸いながら頭を下ろす。

 

エクササイズのコツ ・

動きは小さいけれど、腹筋を鍛えて平らなお腹を作るのに効果的なエクササイズ。
頭を持ち上げる時、腰をマットに押し付けるようにしてお腹を引っ込める。
呼吸と動きを連動させながら、「キツイな」と感じるまでやってみて。

 

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ワンレッグサークル

画像出典：Andrea,

1. マットの上に仰向けに寝て、両足を伸ばす。
2. 片足を天井方向へ伸ばし、手のひらを床に向ける。
3. 息を吐きながら、上げた足を股関節から時計回りに大きく回す。
4. 反対回りも行なう。

 

エクササイズのコツ ・

股関節の可動域を広げ、コアのインナーマッスルを強化するエクササイズ。
持ち上げた脚は、膝を少し曲げても良いので、骨盤が床から浮かないように注意して。
脚を回すときに、胴体が動かないように体幹に力を入れる。
手のひらと、二の腕の裏側でマットを押すようにすると安定して動けるはず。

マーメイド

画像出典：MEDBRIDGE

1. 両脚を同じ方向へ曲げて座る。
2. 片手をマットにつく。
3. 息を吐きながら、反対の腕を上げて身体の側面を伸ばす。
4. 息を吸いながら、上げた手を元に戻す。

 

エクササイズのコツ ・

体側を気持ちよく伸ばし、身体の中にスペースを感じられるエクササイズ。
腕を上げた側の骨盤が、床から浮かないように気を付けること。
マーメイドになった気分で、気持ちよくストレッチを楽しもう。

スワンプレップ

1. マットの上にうつぶせに寝る。
2. 両手を肩の下について、おでこをマットに付ける。
3. 息を吐きながら両手でマットを押し、上体を起こす。
4. 息を吸いながら上体を下ろす。

 

エクササイズのコツ ・

背中と腹部をストレッチし、腰痛を防ぐ効果のあるエクササイズ。
肩が耳に近づかないように、脇を締めて肩甲骨を寄せることを意識。胸を張って。
腰を守るために恥骨をマットに押し付けて、気持ちよく感じるところまで上体を持ち上げて。

ハンドレッド

1. マットの上に仰向けに寝て、膝を曲げて両脚を持ち上げる（テーブルトップポジション）。
2. 両手のひらは下向き。
3. 息を吐きながら、肩甲骨がマットから離れるくらいまで頭と胸を持ち上げる。
4. 両腕を上下にリズミカルに動かす。
5. 動きに合わせてフッフッフッと呼吸をする。5回吸って5回吐くを繰り返す。

 

エクササイズのコツ ・

ちょっとキツイけど、体幹強化にかなり効果的なエクササイズ。
膝を伸ばして45度前方に脚を伸ばすと、より強度が高まる。
100回腕を振るのが基本だが、初心者は50回から初めて、徐々に回数を増やしてもOK。
常にお腹を背骨側に引き込み、腕の動きで腹筋が活性化するのを感じて。

サイドキック

1. 横向きに寝て、両足を揃えて伸ばす
2. 下の腕は頭の下に置いて伸ばすか、肘を曲げて手で頭を支える。
3. 上の脚は、膝を曲げて足裏をマットに付け、可能であれば手で足首をつかむ。
4. 息を吐きながら下の脚を浮かせて、息を吸いながら下ろす動作を繰り返す。

 

エクササイズのコツ ・

内ももの筋肉を鍛えることができ、引き締まった脚を作るエクササイズ。
肋骨は固定して、腹筋と脚の筋肉を使うことを心がけよう。
脚の付け根がマットに押し付けられて痛む場合は、タオルなどを敷くと良い。

ソウ

画像出典：Yes4All

1. マットの上に座り、脚を伸ばして腰幅より広めに開く。つま先は天井方向へ向けておく。
2. 両腕を肩の高さで左右に伸ばす。
3. 息を吐きながら胴体を左にねじり、息を吸いながら左つま先方向へ上体を前屈させる。
   視線は、後ろの指先を見る。
4. 左右交互に行なう。

 

エクササイズのコツ ・

背骨の動きを良くし、下半身の柔軟性を高めるエクササイズ。
脚を伸ばして座ることが難しければ、膝を曲げてもよいので、常に坐骨を安定させて。
上体を前屈する時、後ろ側の腕が下がらないように気を付ける。

オープンレッグバランス

画像出典：FLEX STUDIO

1. マットの上に座り、両手で足首をつかむ。
2. 上体が後ろに傾かないように、背筋をまっすぐ上に伸ばす。
3. お腹を引き込みゆっくりと足を浮かせ、Vの字になるように開いて伸ばす。
4. そのポーズのまま、数回深い呼吸を繰り返す。

 

エクササイズのコツ ・

お腹、特に下腹部や股関節周辺の筋肉を鍛えることができるエクササイズ。
体幹と背中の筋肉を使ってバランスを取ることを意識する。
柔軟性と筋力が無ければ難しいが、できる限り腕と足を伸ばすようにし、胸を高い位置でキープするようにしてみて。

 

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