多くの女性にとって、お尻はもっとも脂肪が溜まりやすいパーツです。
「年齢とともに、お尻の位置が下がってきた」「お尻と太ももの境目がない」なんて声もよく聞きます。

形の良いお尻を作るには、ピラティスが効果的です。
ピラティスは、ランニングやエアロビクスなどでは使われない細かい筋肉や深層筋まで鍛えることができるから、ヒップアップには最適なエクササイズなのです。

▲目次

1、ヒップアップ効果のあるピラティスエクササイズ
1-1、クラム
1-2、ドンキーキックス
1-3、サイドキック
1-4、ブリッジ

2、ピラティスでヒップアップ効果を上げるコツ

ヒップアップ効果のあるピラティスエクササイズ

ヒップアップ効果のあるピラティスエクササイズの中から、誰でも簡単にできるものをご紹介します。

クラム

 

画像出典:kristinmcgee.com

  1. 横向きに寝て、頭を腕の上に乗せる、あるいは、肘を曲げて手で頭を支える。
  2. 上側の手のひらは、胸の前でマットについて体を安定させる。
  3. 足を斜め45度前に伸ばし、両ひざを90度に曲げる。
  4. 足の親指同士をくっつけたまま、上の膝を持ち上げて開く。

エクササイズのコツ

骨盤や股関節の位置を整え、お尻の深層筋を鍛えるエクササイズ。
クラムとは「貝」のこと。貝の口が閉じたり開いたりするように、ゆっくりと丁寧に開閉する。
腰と肩が一直線になるように保ち、腰の位置がずれない所まで足を開く。
最初は5~10回ほどやると、お尻が痛くなってくるはず。
徐々に回数を増やしていこう。

ドンキーキックス

画像出典:popsugar.com

  1. 四つ這いになり、肩の下に手のひら、足の付け根の下の膝が来るようにセット。
  2. 膝を90度に曲げたまま、片足を持ち上げる。足首はフレックス。
  3. 太ももが床と水平になる地点で、足裏で天井を押すように足全体を小刻みに上下させる。

エクササイズのコツ

お尻と体幹、腰を鍛えるエクササイズ。
お腹に力を入れて、体幹を安定させながら行なう。
骨盤が床と水平になっていることを意識して、背中を反らせない。
片側20回を目安に、2~3度行なうと効果的。

サイドキック

画像出典:sacdt.com

  1. 横向きに寝て、頭は下側の腕に上に乗せるか、あるいは肘を曲げて手で頭を支える。
  2. 腰から肩まで一直線にして、足は斜め45度前に揃えて伸ばす。
  3. 息を吸いながら、上側の足を身体の前方にキックする。
  4. 息を吐きながら、足を身体の後ろ側にキックする。

エクササイズのコツ

お尻、太もも、体幹に効くエクササイズ。
足を大きくキックすることを目的とするのではなく、胴体や骨盤を動かさずに足を振ることを意識する。
足は、腰の高さで前後に動かす。
つま先は伸ばして、股関節を少し外旋させながら行なうと良い。

ブリッジ

画像出典:pilatesanytime.com

  1. 仰向けに寝て、両ひざを立てる。足は腰幅に開く。
  2. 息を吐きながら、お尻を持ち上げる。
  3. 肩からひざまでが一直線になる位置で、余裕があれば片足をまっすぐ上に伸ばす。
  4. 息を吐きながら、背骨上から順番に下り、最後に骨盤を床につける。

エクササイズのコツ

お尻、太ももの裏側の筋肉を鍛えるエクササイズ。
両手は手のひらを下にして体側横に伸ばすが、ヨガのように二の腕を身体の下に引き入れることはしない(より体幹に効かせるため)。
身体がぐらつくことのないように、エクササイズ中は常にお腹に力を入れておく。

 

ピラティスでヒップアップ効果を上げるコツ

画像出典:Basiピラティス

 

体を大きく動かすダンスやランニングなどと違い、ピラティスはとっても地味なエクササイズですが、続ければ確実に身体は変化します。

「筋肉は裏切らない」なんて言葉もあるように、ピラティスを3ヶ月続ければ、何かしらの効果が実感できるはずです。

ただ、効果を得るためには正しいやり方でエクササイズを行なう必要があります。

ピラティスエクササイズは、体の効果的な使い方やコツを知っているか否かで、得られる効果が大きく変わってきます。

とくに、肩や腰、膝など身体のどこかに不調箇所がある場合は、その状態に応じたエクササイズをすべきですし、ヒップアップやシェイプアップ目的の場合でも、初心者はできるだけピラティスインストラクターの指導を受けることをオススメします。