最近、腹筋を鍛える「腹筋女子」が増えていて、SNSなどでも引き締まったお腹を見せびらかしている(?)人がけっこういますね。

筋の入ったキレイな腹筋を作るには、ピラティスが効果的。
ピラティスは、シックスパックを作るアウターの筋肉だけでなく、インナーの筋肉も鍛えられるという特徴があり、女性らしい柔かさを残しつつ、引き締まったお腹を作ることができます。

おまけとして、姿勢が良くなったり二の腕が引き締まったりするメリットもありますよ。

▲目次

1、腹筋を鍛えるピラティスエクササイズ
1-1、ハンドレッド
1-2、ダブルレッグストレッチ
1-3、コークスクリュー
1-4、クリスクロス

2、腹筋を鍛えるならシットアップよりピラティスをやるべき理由

腹筋を鍛えるピラティスエクササイズ

お腹を引き締め、腹筋を強化するピラティスエクササイズをご紹介します。

効果を上げるには、週1~2回60分ほどのピラティスレッスンを受けることが理想ですが、ここに記載したエクササイズを週3~4回やるだけでも、ある程度の効果は得られます。

ハンドレッド

 

画像出典:trainer.ae

  1. 仰向けに寝て、テーブルトップポジションを作る。
    (テーブルトップポジションとは、両ひざを90度に曲げて足を上げるピラティスの基本姿勢)
  2. 頭を上げ、両腕を肩の高さで前方へ伸ばす。
  3. 両腕をリズミカルに上下に振る。
  4. 呼吸を腕の動きに合わせ、フッ、フッ、フッと5回吐いて5回吸ってを1セットとし10セット繰り返す。

エクササイズのコツ

ピラティスの代表的なエクササイズであるハンドレッドは、体幹を鍛える効果が高い。
肩甲骨の下部分でマットを押すようにして頭を上げ、視線はおへそを見るようにする。
足をまっすぐ上に伸ばしたり、斜め60度前方へ伸ばしたりするバリエーションがある。

ダブルレッグストレッチ

画像出典:pilatesanytime.com

  1. 仰向けに寝て、両ひざを胸の前で抱え、頭を持ち上げる。
  2. 息を吸いながら、足を斜め前方へ、腕を後方へ伸ばす。
  3. 息を吐きながら1のポジションへ戻る。

エクササイズのコツ

体幹と脚の筋肉を強化できるエクササイズ。
足をできるだけ遠くに伸ばすように意識する。
ピラティスでは、体を伸ばす時に息を吸い、縮める時に息を吐く。その方がより体幹の筋肉を使います。
6回繰り返しましょう。

コークスクリュー

  1. 仰向けに寝て、両腕を体側に伸ばす。手のひらは下向き。
  2. お腹の力でお尻を持ち上げる。(A)
  3. 骨盤を少し右側へ傾け、両足を右方向へ。(B)
  4. 骨盤全体をマットに付け、足を斜め前方へ回す。(C)
  5. 骨盤を少し左側へ傾けて、足を左方向へ回しながら(D)、お尻を持ち上げてAに戻る。

エクササイズのコツ

体幹、脚、背中、二の腕に効くエクササイズ。
エクササイズを通して、肩甲骨がマットから浮かないように心がげる。
肩甲骨を寄せて、腕の裏側に力を入れると良い。
体幹と脚を安定させて、つま先で大きな円を描くイメージで3回行なう。
反対回しも3回行なう。

クリスクロス

画像出典:inlifehealthcare.com

  1. 仰向けに寝て、両手は頭の後ろに添える。
  2. 片膝を胸の前に引き寄せ、反対の脚は斜め前方に伸ばす。
  3. 頭を持ち上げ、息を吸いながら曲げた膝の方向へ体をねじる。
  4. 足を入れ替え、息を吐きながら体を逆向きにねじる。

エクササイズのコツ

くびれを作る腹斜筋を鍛えられるエクササイズ。
肘を横に開いたまま身体を捻じり、肘と膝がくっつくようにする。
できるだけ頭を起こすと下っ腹に効く。
6セット行ないましょう。

 

腹筋を鍛えるならシットアップよりピラティスをやるべき理由

画像出典:Basiピラティス

昔から、腹筋を鍛える運動として有名な「シットアップ」。

シットアップは、仰向けに寝て上体を起こす簡単なエクササイズです。

 

単純な動きだけど、けっこうキツイので腹筋に効くことは間違いないのですが、シットアップで鍛えられるのは、主に胴体の上側についている筋肉のみ。
下っ腹やわき腹の筋肉は、さほど使いません。

だから、「下腹がポコッと飛び出ている」という悩みには、シットアップはあまり意味がないんですね。

 

一方、ピラティスは体幹すべての筋肉をターゲットとしていて、1つのエクササイズで胴体の上側も下側も、サイドも鍛えることができます。

上記でご紹介したピラティスエクササイズも、腹直筋、腹斜筋、腹横筋を強くするだけでなく、背筋や二の腕の引き締め効果も得られるものなので、ぜひやってみてくださいね。

↑ ピラティスでは、体幹の筋肉すべてを鍛えられる。

 

さらに、ピラティスのエクササイズは、骨盤底筋群や横隔膜といった深層筋にも効くので、シットアップよりも効率的に体幹を鍛えることができるんです。

骨盤底筋は臓器を下から支える役割をし、横隔膜は臓器を上から蓋をする役割をしていて、どちらも内臓や姿勢を安定させるのに欠かせない筋肉です。

「ピラティスをやると、姿勢が良くなる」と言われるワケは、深層筋(=インナーマッスル)が強化されるからなんですね。

↑ ピラティスで深層筋を強化すると、姿勢や内臓の位置を整えられる。

 

 

ピラティスはあまり派手な動きがなく、コツコツと続けることで効果を感じられる ”地味な運動” ですが、余分な脂肪のないスッキリしたお腹周りを作るのには最適なエクササイズだと言えます。

呼吸と動きを連動させ、自分のの柔軟性や筋力に合わせた動きのコツをつかむことで、効果が上がります。
できれば、資格を持つインストラクターの指導を受けるとよいでしょう。

ピラティスで、じっくりと自分の身体と向き合う時間を持つのも、良いのではないでしょうか。