慢性的な腰痛に悩む人の多くは、骨や筋肉に問題があります。

骨盤が傾いていたり、背骨の自然なカーブが損なわれていたり、体幹の筋肉が弱っていたりしていることで腰に負担がかかっているのです。

ピラティスは、背中の筋肉の緊張やストレスを取り除き、深層筋を強化するエクササイズ。
継続して行なうことで、辛い痛みを改善し、腰痛にならない身体を作ることができます。

▲目次

1、ピラティスのやり方

2、腰痛を和らげるピラティスエクササイズ
2-1、骨盤と背骨のカール
2-2、スパインストレッチフォワード
2-3、スワン
2-4、スイミング

3、ピラティスで腰痛改善効果を上げるコツ
3-1、正しいフォームで行なう
3-2、日常生活での姿勢にも気を付ける

 ピラティスのやり方

ピラティスは、硬くなった背中や腰を優しくストレッチできるエクササイズです。

体幹を強化して正しい姿勢が身に付き、背骨や関節を正しい位置に戻す効果もあるので、腰痛の根本原因にアプローチして、腰痛になりにくい身体を作ることができます。

ヨガと似ている部分もありますが、ヨガほど柔軟性を必要としないので、誰でも気軽に取り組めるという特徴があります。

画像出典:Basi ピラティス

 

ピラティスで腰痛を改善するためには、正しいフォームでエクササイズを行なうことが大切です。

ほとんどのピラティスエクササイズは、身体が左右対称になっていることが基本なので、両肩は同じ高さになっているか、骨盤は平行か、坐骨には左右均等に体重が乗っているかなどに注意を払ってください。

 

また、腰に痛みがある場合は、身体の様子を見ながらゆっくりと丁寧に行なうようにしましょう。
痛みを感じたら、それ以上やらないこと。

あなたの大切な身体とコミュニケーションをとりながら行なってくださいね。

腰痛を和らげるピラティスエクササイズ

腰痛に効果のあるピラティスエクササイズの中から、誰でも簡単にできるものをご紹介します。
エクササイズのコツも記載しましたが、初心者はできるだけインストラクターの指導を受けるようにしてください。

骨盤と背骨のカール

 

画像出典:therapydiadenver.com

  1. 仰向けに寝て、足を腰幅に開いて膝を立てる。
  2. 背骨をニュートラルポジションにする。
    (ニュートラルポジションとは、背骨が自然なカーブを描いていて、腰とマットの間に隙間がある状態)
  3. 息を吐きながら、腰をマットに押し付けるように骨盤を後傾させる。
  4. 余裕があれば、腰、背骨、肩甲骨まで順番に持ち上げ、お尻から肩まで一直線になるようにする。

エクササイズのコツ

骨盤の位置を正し、腰をストレッチできるエクササイズ。
おへそを顔側に向ける意識を持つ。
ヨガでは、腕を身体の下に引き入れて肩で上体を支えるが、ピラティスでは背骨を反らせないようにする。
腹筋とハムストリングス(太もも裏側の筋肉)で体を支える。

スパインストレッチフォワード

画像出典:inspirestudio

  1. マットの上に足を伸ばして座る。
  2. 脚は肩幅に開き、両腕を肩の高さで前に伸ばす。
  3. 息を吐きながら、腹筋に力を入れて背骨を前に丸める。

エクササイズのコツ

背中とハムストリングスをストレッチするエクササイズ。
腹筋に力を入れ続けることがポイント。
腹筋を働かせるため、どんなに身体が柔らかい人でも、お腹が太ももべったりとはならないはず。

スワン

画像出典:melindarushe.com

  1. うつ伏せに寝る。
  2. 基本は脚を揃えて伸ばすが、肩幅に開いてもOK。
  3. 両手のひらを胸の前に着き、わきを締めて肘を後ろに曲げる。
  4. 息を吸いながら、両手でマットを押し、上体を持ち上げる

エクササイズのコツ

背筋をまっすぐに保つ筋肉を鍛えられるエクササイズ。腰痛の人は、この部分の筋肉が弱くなっていることが多い。
肩甲骨を寄せ、肩は耳から遠ざけておくことを意識する。
首を伸ばし、頭が後ろに倒れないように。
腹筋に力を入れて、背骨がアーチを作るように行なうが、痛みを感じるまで上体を反らさないように気を付ける。
足がつりやすい人はつま先を立てると良い。

スイミング

画像出典:yogaveyasam.com

  1. うつ伏せに寝て、足を揃えてまっすぐに伸ばす。
  2. 腕を前に伸ばし、両腕と両足を持ち上げる。
  3. 水泳でバタ足をするように、両手と両足を上下交互に動かす。

エクササイズのコツ

上記スワンより強度があり、腰や背中の筋肉を効率的に鍛えることができるエクササイズ。
腹筋に力を入れることを忘れずに。
顔は下を向き、首に余計なストレスを与えないように気を付ける。

 

ピラティスで腰痛改善効果を上げるコツ

画像出典:Basiピラティス

正しいフォームで行なう

ピラティスが慢性的な腰痛の痛みを和らげるということは、数多くの実績データにより確認されている事実です。(参考:NCBI

ピラティスは、姿勢のアンバランスを矯正するだけでなく、椎間板や関節の摩耗を減少させ、骨の変形による痛みにも効果を発揮します。

ですが、それらの効果が得られるのは、正しいフォームでエクササイズを行なった場合に限られます。

ピラティスは、身体の使い方や呼吸の仕方を、自分に合った運動強度で行なうことで最大限の効果が得られるのですが、間違ったフォームで行なうと期待通りの効果が得られず、最悪の場合さらに症状を悪化させることにもつながります。

すでに腰痛があって痛みがある場合は、解剖学に詳しいピラティスインストラクターの指導を受けるようにしてください。

日常生活での姿勢にも気を付ける

60分のピラティスレッスンを週に1度でも受けていると、徐々に ”負担がかからない身体の使い方” が身に付きます。
そして、体幹が鍛えられ、真っ直ぐな背筋をキープできる筋肉が付くので姿勢が良くなり、腰痛になりにくい身体を作ることができます。

ただ、ピラティスを初めて間もない時は、身体のクセが抜けないため、レッスンが終わるとすぐに元通りの悪い姿勢や、腰に負担のかかる動作をしてしまうことも多いものです。

できるだけ早く腰痛を改善したいのであれば、ピラティスレッスンで学んだことを日常の動作にも取り入れ、日ごろから姿勢を良くすることを心がけましょう。

「良くなろう」という気持ちがあれば、きっとあなたの身体は応えてくれるはずです。