ピラティスというと、体幹を鍛える運動というイメージがあるかもしれませんが、肩や腕を強化して引き締めることを目的とした動きも多くあります。

軽い負荷をかけて筋繊維を伸ばしたり縮めたりするピラティスは、細長くて強い筋肉を作ることができるので、筋肉隆々のゴツゴツした腕にはなりたくない女性にピッタリのエクササイズです。

▲目次

1、二の腕を引き締めるピラティスエクササイズ
1-1、アームサークル
1-2、アップライトロー(ジップアップ)
1-3、ボクシング
1-4、シェイビングザヘッド

二の腕を引き締めるピラティスエクササイズ

二の腕を引き締めるピラティスエクササイズをご紹介します。

本来であれば、週1~2回60分ほどのピラティスレッスンを受けることが理想ですが、ここに記載したエクササイズを週3~4回やるだけでも、ある程度の効果は得られます。

始めはダンベルなしでで行ない、慣れてきたらダンベルを持って強度を高めましょう。

アームサークル

 

  1. 脚を腰幅に開いて立つ。つま先は外向きにして、身体を安定させる。
  2. 腕を身体の前に垂らし、腕で小さい円を描きながら、10カウントで腕を天井方向へ上げる。
  3. 再度、10カウントかけて逆回しで円を描きながら両腕を下げる。

エクササイズのコツ

腕の前側(上腕二頭筋)、後ろ側(上腕三頭筋)、肩周りを鍛えるエクササイズ。
ウォーミングアップ効果もあり、肩こり解消にも効果的。
慣れてきたら、1KGのダンベルを使う(女性の場合)とより引き締め効果がアップする。
5往復繰り返しましょう。

アップライトロー(ジップアップ)

画像出典:cheatsheet.com

  1. 足を腰幅に開いて立つ。
  2. 手のひらを体側に向けて、肘を外側へ開きながら腕を持ち上げる。
  3. 手が胸の高さに来るまで腕を持ち上げて下ろす。

エクササイズのコツ

二の腕と肩を強化するエクササイズ。
肘を外側に開くことを意識し、首の力は抜く。
腕の力でジッパーを上げ下げするようなイメージで行なう。
10回繰り返しましょう。

ボクシング

 

  1. 足を腰幅に開いて立つ。
  2. 上体を股関節から前に倒し、膝を少し曲げる。
  3. 片腕を前方へ伸ばし(手のひらは下向き)、反対の腕は後方へ伸ばす(手のひらは上向き)。
  4. 腕を入れ替える。

エクササイズのコツ

腕や肩だけでなく、体幹や背筋も強化されるエクササイズ。
かかとに体重をかけるようにして、膝がつま先より前に出すぎないよう注意する。
できれば上体が床と並行になるくらい折り曲げると良いが、背骨が真っ直ぐであることを優先する。
前後にパンチするように、腕に力を入れて10~20回行う。

シェイビングザヘッド

  1. 足を肩幅に開いて立ち、両手を頭の後ろで組むか、ダンベルを持つ。
  2. 肘を真上に向け、お腹の力を入れて胸を張る。
  3. 肘を伸ばして、手を頭上に上げる。

エクササイズのコツ

二の腕の裏側に効くので、「振袖」対策に効果的なエクササイズ。
体幹を効果的に使うために、呼吸と動きを合わせると良い。
息を吸いながら肘を伸ばし、吐きながら虹を曲げる。
10回ほど繰り返しましょう。
慣れてきたら、2~3KGのダンベルで挑戦してみて。