Yoga is the lifestyle.
あなたが夜ヨガをする目的は何ですか？
ダイエットのため、仕事の疲れをとるため、肩こり解消のため、安眠のため・・・？
ヨガの効果は幅広いので、様々な悩みや身体の症状を改善しますが、夜に行なうヨガは、目的や時間帯によって内容を変えた方が良い場合もあります。
例えば、ダイエット目的なら、運動強度のあるパワーヨガやアシュタンガヨガが効果が高いかもしれませんが、普段から不眠や寝つきが悪い人が就寝前に行うと、身体や脳が活発になりすぎて、寝付きにくくなることもあります。
”ダイエット” ”疲れ解消” ”安眠” 、これら3つの目的で夜ヨガをやる場合、それぞれどんなヨガを行なえばよいのか、そして注意すべき点についても考えてみましょう。
① 夜ヨガで、ダイエットしたいとき
ヨガは、身体を動かし、腹式呼吸をすることによってインナーマッスルを含む全身の筋肉を使うため、身体が引き締まります。
そして、代謝が上がるので、健康的にダイエットするのに適した方法です。
ダイエット目的で夜ヨガを行なう場合、夜早い時間なら、運動強度の高いパワー系のヨガをして筋肉を鍛え、カロリーを消費すると良いでしょう。
夜ヨガで痩せるために注意すべき点は、“食事” です。
「ヨガをして、カロリー消費したからおいしいものを食べよう！」と考えがちですが、ダイエットをしているなら、ちょっと待ってください！
夜ご飯を何時に食べるか、どんなものを食べるかによって、ヨガの効果がなくなるどころか、逆に太る可能性もあります。
ヨガをした直後は代謝が上がっているため、食べたものを身体が吸収しやすくなっているので、1～2時間空けて、糖質（砂糖や炭水化物など）の少ない食事をとったほうが良いでしょう。
砂糖たっぷりのケーキや、炭水化物の多いパスタなどは、控えてくださいね。
また、寝る2時間前からは何も食べないほうが身体がよく休まり、ヨガをして代謝が上がっているので、寝ている間に脂肪が燃焼しやすくなります。
夜遅い時間・就寝前には、寝付きが悪くならないように、筋力を使うヨガよりは、体をゆるませてリラックスさせるヨガを行なった方が良いでしょう。
リラックス系のヨガも、腹式呼吸をきちんと行えば、基礎代謝が上がり、痩せやすい体質を作ることができます。
⇒「ヨガの消費カロリーは？ ヨガで基礎代謝を上げてダイエットする」の記事も参考にしてください。
↓ カラダの疲れ、ストレスを解消するホットヨガは、夜ヨガに最適。
21時台からのレッスンもある「LAVA」や「カルド」がおすすめです。敷居が低いので、体の固さや年齢を気にすることなくヨガを楽しめます。
ダイエット目的の夜ヨガにオススメのポーズ
橋のポーズ（セツバンダサーバンガサナ）
このポーズは、下半身の引き締めとヒップアップに効きますが、脳を休める効果もあるので、夜ヨガに最適です。
- 仰向けに寝て、両ひざを立て、くるぶしの上にひざがくるように足の位置を調整する。
- 足幅は腰幅くらい開く。
- お尻を上げ、肩からひざまでをアーチ状にしならせる。
- 余裕があれば、両手を組んで、マットを押す。
鳩のポーズ（カポターサナ）
全身の引き締めと骨盤調整効果があります。内臓機能も高めデトックス効果もあるので、就寝前に行うと良いです。
- 両ひざをできるだけ遠くに離すように脚をセットする。
- 両手を頭の後ろで組み、足先をひじにかけて、足先でひじを外側に開くようにする。
- 腰に負担がかからないように、骨盤は平行にして背筋をまっすぐに保つ。
② 夜ヨガで、一日の疲れや身体のコリを取りたいとき
夜ヨガで疲れを取るには、その時の体調や気分、そしてヨガを行なう時間帯も考えて、内容を選んでください。
夜早い時間で、体を思い切り動かして、汗をかきたいなら、パワーヨガやアシュタンガヨガをしてもいいし、ちょっと身体をほぐしてゆっくりやりたいなら、リラックス系のヨガが良いでしょう。
夜遅い時間帯なら、心地よく睡眠に入るためにも、リラックス系のヨガがおすすめです。
また、残業の後などで疲れすぎている時にヨガをする場合、知らず知らずのうちに頑張りすぎて、体調が悪くなることもあります。
夜ヨガは、無理をしないこと、頑張りすぎないこと、が大切です。
頑張り屋さんは特に、自分自身の体、心と相談しながら夜ヨガを楽しんでくださいね。
⇒「ヨガで肩こり、首こりを改善するために知っておくべきこと」の記事も参考にしてください。
疲れをとるのに効果的な夜ヨガポーズ
肩立ちのポーズ（サルバンガサナ）
このポーズは、全身の疲れを解消し、自然治癒力を高めます。
首に違和感がある時は行わないでください。
- 仰向けに寝る。
- 両手で腰をサポートしながら、脚と腰を天井方向に持ち上げる。
- 肩から足先までが、一直線になるように調整する。
牛面のポーズ
肩こり、腰痛の緩和に効果のあるポーズです。血行を良くするので、冷えやむくみの改善にもなります。
- 両ひざを中央で重ね、両かかとをお尻の横に置く。
- 下の足と同じ側の腕を上から背中に回し、反対側の手を下から背中に回して、両手を組む。
- 腰を反らせるのではなく、胸や脇を開く。
③ 夜ヨガで、不眠症を改善したいとき
不眠症改善には、横になってできるヨガがおすすめです。
ベッドに入ってからヨガを行なえば、身体がほぐれて気持ちよくなったらそのまま眠れるので理想的ですね。
不眠症を改善、寝つきをよくするためには、呼吸を大切にしてください。
深い腹式呼吸をすると、副交感神経（休息モード、リラックス感を生み出す働きがある）が優位になるので、脳が睡眠に入りやすいアルファ波を出します。
ポーズで身体をゆったりとストレッチしながら、お腹を膨らましたりへこましたりする呼吸を意識して行ないましょう。
安眠のためには、心身をリラックスすることが何よりも重要なので、身体を興奮状態にさせないよう、あくまでも気持ちよく緩ませることを目的にヨガをしてみてください。
不眠症改善に効果のある夜ヨガポーズ
ワニのポーズ
このポーズは、ストレスの緩和に効果があり、ベッドに入ってからでもできます。
腰をねじりすぎないよう、ゆるーく行なってください。
- 仰向けに寝る。
- 両肩を付けたまま、ひざを倒し、視線を逆方向に向ける。
- 息苦しい場合は、視線を天井に向けたままでもよい。
ガス抜きのポーズ（アパナーサナ）
胃腸に溜まったガスを排出し、体内からリラックスさせる効果があるポーズです。
片脚ずつでも両脚同時に行っても良いです。
- 仰向けに寝る。
- 息を吸いながら片足を胸に引き寄せる。
- 息を吐きながら、腿とお腹がくっつくようにする。
