Yoga is the lifestyle.
この記事では、産後ヨガに最適なポーズや、効果について解説し、出産後、自宅でヨガをする場合に参考になる本とDVDをご紹介します。
■産後ヨガはいつからできる？
出産後、女性の身体は想像以上に体力を消耗しています。
時代劇などで「産後の肥立ちが良くなくて、お亡くなりに・・・」という場面がよくありますが、現代においても、出産から1ヶ月ほどは、体に負担をかけず安静に過ごさなければいけない時期です。
もちろん、この時期はヨガもやらないでください。
自然分娩だった場合、子宮の大きさは一般的に6～8週間かけて元の大きさに戻りますが、出産4週間後からは通常の生活を始めても良いとされています。
1ヶ月検診で医師に相談し、問題がなければ、ごくやさしいポーズに限り、ヨガを始めても良いでしょう。
ただ、出産前と同じようにヨガができるようになるまで数か月はかかると考えて、少なくとも3ヶ月間ほどは身体の調子を見ながら、無理をせず、少しずつやってください。
帝王切開や、普通分娩でなかった場合、少なくとも産後3ヶ月はヨガを行なわないでください。
帝王切開は、お腹を切っているのですから、傷口が完全にふさがるまで安静にしていた方がいいのは当然ですよね。
傷口がふさがった後、医師とも相談した上で、少しずつヨガを始めることができますが、通常のヨガができるまでには、8ヶ月以上かかると思ってください。
産後、早くヨガを再開するためにできること
出産前にヨガをしていた人は、産後も早くヨガの練習を再開したいと思いますよね。
妊娠・出産期間中に落ちた筋力や失った体力を取り戻し、ヨガができる身体に戻るにはどうすればよいかをまとめました。
1、休む
まずは休みましょう。
産後2、3週間は、身体を休めて栄養のあるものを食べ、子供が寝ている間は、横で一緒に寝てください。
2、家事や散歩をする
身体が落ち着いてきたら、少し動いてみます。
家を掃除したり、赤ちゃんと一緒に散歩にでかけるのもいいですね。
3、身体能力を上げる
本格的なヨガを始める前に、簡単な運動で身体を慣らします。
ラジオ体操は、全身の筋肉や関節を動かすのでオススメですよ。
スクワットやランジなど下半身に効くエクササイズも良いですね。
4、何よりも自分の身体をいたわる
はやく身体を元に戻そうと焦らないでください。
身体が元に戻るには、時間が必要だと言うことを忘れずに、身体の声を聞き自分に優しくすることが何よりも大切です。
↓ 産後の体調が落ち着いたら、ヨガで自分のカラダをメンテナンス。
店舗数の多い「LAVA」や「カルド」がおすすめです。敷居が低いので、体の固さや年齢を気にすることなくヨガを楽しめます。
■産後ヨガにオススメのポーズ
身体の回復が順調な人向けに、開いた骨盤を閉じる効果のあるポーズ、子宮を支える骨盤底筋群を鍛えるポーズをご紹介します。
ゆらぎのポーズ（パリガーサナ）
このポーズは、出産で開いた骨盤を閉じて元に戻す効果があるほか、肩こりの解消や自律神経の調整効果もあります。
- 膝立ちになる。
- 膝とかかとが一直線上になる位置に片足を横に出す。
- 足裏をマットに付けるようにつま先の方向を調整する。
- 骨盤を平行に保ち、上体を伸ばした脚の方向へ倒す。
橋のポーズ（セツバンダサーバンガサナ）
このポーズは、子宮を支える骨盤底筋群が鍛えられ、出産で大きくなった子宮を元通りにするのを助けます。
画像出典：http://reneemullingslewis.com
- 仰向けに寝て、両ひざを立て、くるぶしの上にひざがくるように足の位置を調整する。
- 足幅は腰幅くらい開く。
- お尻を上げ、肩からひざまでをアーチ状にしならせる。
- 余裕があれば、両手を組んで、マットを押す。
板のポーズ（パラカーサナ）
腕と肩に効くこのポーズは、体幹や腰、骨盤低筋群も同時に鍛えられます。
床で行なうのがきつい場合は、キッチンのシンクに手をついてやっても良いですよ。
- 四つ這いになり、肩の下に手を置く。
- 足を伸ばして、かかとから頭頂まで一直線になるようにする。
- お尻が上がったり下がったりしないように注意する。
- 20秒～1分ホールドする。
■産後ヨガの効果
出産で開いた骨盤を元に戻す
ヨガのポーズは、骨盤や背骨をいろいろな方向へ動かすので、開いた骨盤を閉じる効果があります。
骨盤の位置が整うと、お尻まわりの筋肉の付き方も変わり、ヒップアップにもなります。
出産で乱れたホルモンバランスを整える
妊娠・出産という大仕事を終えた女性の身体は、ホルモンバランスが乱れているので、様々な不調に見舞われやすくなっています。
抜け毛や肌荒れ、腰痛や貧血などは、ホルモンバランスの乱れによっても起こります。
ヨガで自律神経を調整すると、同じ視床下部でコントロールされているホルモンバランスも整うので、様々な症状の改善につながります。
産後太りを解消・予防する
ヨガで身体を動かし骨盤の位置を整えると、筋肉がついて姿勢も良くなるので、妊娠で太った身体が引き締まり、産後太りが予防できます。
出産後、母乳育児をしている人は、授乳中は脂肪が付きにくいですが、授乳が終わると一気に太りやすくなるので、授乳中からヨガをする習慣を持ち、身体のメンテナンスに意識を向けると良いでしょう。
産後うつを改善・予防する
産後のホルモンバランスの変動や、慣れない育児に追われて、産後うつになる女性は大勢います。
ヨガをすると、腹式呼吸によって自律神経が整い副交感神経が優位になることで、心身共にリラックスし、精神的に安定するので、うつの改善や予防になります。
↓ ヨガは、産後のダイエット・育児ストレス解消に最適です。
■産後ヨガはどこでできる？
産後は、身体の回復が順調でも、通常のヨガクラスに出席するのは不安な人も多いかと思います。
その場合は、出産後1ヶ月から6か月の人を対象とした「産後ヨガ」のクラスを開催しているヨガスタジオに行くか、産婦人科病院で、産後ケアの一環としてヨガを行っているところを探すと良いでしょう。。
もちろん、自宅で赤ちゃんの面倒を見ながら、空いた時間に少しずつ行なうのも良いでしょう。
自宅で行う場合は、産後ヨガについての本やDVDが参考になるかと思います。
友永式産後ヨーガ Mama and Baby Yoga 産後のからだを整えて、きれいなスタイルになるために [DVD]
友永淳子 (出演)
DVD
お腹周りと下半身を集中的に引き締めるポーズで、産後の開いた骨盤を元に戻します。
生後6か月ほどまでの赤ちゃんと一緒にヨガを楽しめる内容です。
画像出典：Amazon
DVD付き ママを癒す産後ヨガ
カー亜樹 (著)
本 + DVD
一日６分のプログラムで、産後の身体のケアができる「産後骨盤リセットヨガ」というキャッチフレーズ。
骨盤底筋の強化、骨盤のゆがみ対応、ベビーヨガの方法まで載っています。
画像出典：Amazon
