Yoga is the lifestyle.

■ぎっくり腰、慢性腰痛の時にヨガはできる?

「腰が痛いけど、ヨガがしたい!」
「少し腰に違和感があるけど、ヨガの練習は休みたくない!」

ヨガが好きで続けている人なら、気持ちが分かるのではないでしょうか。
身体が動くのであれば、できる限りヨガをしたいですよね。

でも、腰痛の場合、身体の調子にお構いなくヨガをすると、痛みが増す可能性があります。
ヨガをすることで、腰痛は改善することもあれば、悪化することもあるのです。

ぎっくり腰になった場合と、慢性的な腰痛の場合で、それぞれ見てみましょう。

ぎっくり腰(急性腰痛)の場合

腰が急にグキッとなって動けなくなる「ぎっくり腰」は、痛みが激しいけれど一過性のものなので、1ヶ月もすれば9割は自然治癒で治ると言われています。

ただ、初期の段階の痛みは相当激しい場合があり、その時は絶対安静が望ましいです。
ヨガもやるのを控えましょう。

痛みが治まり動けるようになってきたら、安静にしすぎると回復が遅くなります。
ヨガをやり始めても良いですが、腰の緊張緩和や、背骨と骨盤を整える効果のある、腰に負担のないポーズのみ行なうようにしましょう。

ぎっくり腰の回復期には、「陰ヨガ」が適しています。
陰ヨガは、ボルスターやブランケットを使い、一つのポーズに3~5分ほどのホールド時間をとって、深い呼吸と共にゆっくりと身体をほぐしてリラックスさせるヨガです。
鍛えるよりも緩ませることを目的としたヨガなので、腰痛で動きが制限される場合でも、身体の緊張をとってコリを解消できます。

ただ、レッスンを受ける時はインストラクターに、ぎっくり腰だとあらかじめ伝えることを忘れないでくださいね。

慢性腰痛の場合

3か月以上続く腰痛を「慢性腰痛」と言い、ぎっくり腰と違って、安静にしていても完治することは難しく、何らかの治療や対症療法が必要となります。

ですが、完治が難しいといって、あまりに腰を守りすぎたり動かないと、かえって症状が悪化したり、回復が遅れることが分かっています。

痛みが治まり、動けるようになったら、対症療法と1つとしてヨガをしてみましょう。
もちろん、腰に負担のないポーズのみ行ない、少しでも腰に違和感があればポーズを止めて自分の身体を守ることも大切です。
身体の声を聞き、無理はせずに、“やらない勇気・止める勇気” を持つこともヨガの練習です。

慢性腰痛がある場合、ぎっくり腰と同じ「陰ヨガ」、または「リストラティブヨガ」がオススメです。
リストラティブヨガは、主に横になって行ない、ボルスターやブランケットを使ってポーズの心地良さを追求するヨガです。
1ポーズを10~20分ほどかけてホールドすることで、心身をリラックスさせるので、ストレスが大きな原因と言われる慢性腰痛に、フィジカル面とメンタル面の両方からアプローチできる対症療法になります。

 

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■ヨガで腰痛予防、腰痛改善をする

腰痛の原因は、生活環境、ストレス、加齢による骨の変形など、多岐にわたります。

腰痛で苦しまないためには、腰痛になる前に予防すること、そして、もし腰痛になっても症状が軽い内に対処することが大切です。
ヨガには腰痛を予防し、また軽度の腰痛を緩和する効果があります。
特に効果の高いポーズをご紹介します。

チャイルドポーズ(バラーサナ)

リラックスできるだけでなく、背中全体とお尻のストレッチ効果があります。
腰に負担がかからないよう、脚の間にボルスターやクッションなどを挟むと良いでしょう。

やり方
  1. 四つ這いになる。
  2. 手を前に伸ばし、お尻をかかとの上に乗せる。
  3. 背中全体に呼吸がめぐるのを意識して、深く呼吸する。
座った前屈(パスチモッタナーサナ)

腰をストレッチできるので、コリと痛みが解消されます。
腰に痛みがある場合は、ひざを曲げても良いです。

やり方
  1. 両足を伸ばして座る。
  2. 骨盤を立たせて、脚の付け根から上体を前に倒す。
    ※背中が丸くならないよう、胸を前に押し出すようにする。
弓のポーズ(ダヌラーサナ)

背中の筋肉を強化するポーズで、腰痛の予防に効果的です。
すでに腰痛がある場合は、強度が強すぎないよう注意して行なってください。

やり方
  1. うつ伏せに寝る。
  2. 両手で両足をつかみ、ゆっくりと胸と太ももを上げる。

 

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