ヨガポーズの中で、背骨や体幹のストレッチ要素が強い四つ這いポーズについて効果とポイントをまとめたので、レッスンや自宅でヨガをやる時の参考にしてください。

最後に、ヨガ初心者さんへメッセージを載せました。

■四つ這いポーズ一覧

▼目次

写真出典：Yoga Journal

キャット＆カウ　（マジャリャーサナ）

効果 自律神経を整える、腰痛の緩和、肩こりの解消
ポイント  肩の真下に手を置き、脚の付け根の下に膝を置く。
息を吐きながら背中を丸め、肩甲骨を天井方向に突き出すようにする。
息を吸いながら背中を反らし、肩甲骨を寄せて胸を前に突き出すようにする。

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ネコ伸びのポーズ　（ウッタナシショーサナ）

効果 肩こりの解消、ストレス解消、腰や背中の疲れ解消
ポイント  四つ這いの姿勢から、腰の位置を変えずに、手を前にすべらせて胸とおでこをマットに付けるようにする。
余裕があれば、おでこよりもあごをマットに付けた方がストレッチ強度が高まる。

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ネコのツイストのポーズ　（キャットツイスト）

効果 腰や背中の疲れ解消、肩こり解消、内臓機能アップ
ポイント  腰、肩、頭が一直線上に並んだ状態で、片方の肩とこめかみをマットに付ける。
両足の甲でしっかりマットをとらえる。
上側の腕は、天井方向に伸ばしたり、耳の横を通って頭の上に伸ばしても良い。

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キャットスプリットのポーズ　（キャットスプリット）

効果 冷えやむくみの解消、姿勢改善、骨盤調整効果
ポイント  頭から腰までをまっすぐに保ったまま、片足を後ろへ伸ばし、反対側の腕を前に伸ばす。
伸ばした腕と足で引っ張り合うように、体幹でバランスをとる。
持ち上げた手で足をつかんだり、手足を天井方向へ上げると、背骨が動き、難易度が高くなる。

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ウサギのポーズ　（シャシャンカーサナ）

効果  脳を休める、頭皮の活性化、ホルモンバランスの調整
ポイント  頭頂を手の間に置いて、背骨を丸める。
首に重心をかけすぎず、ポーズ中は首を動かさない。
頭が安定していれば、手を組んで上に持ち上げたり、両手でかかとを持っても良い。

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チャイルドポーズ　（バラーサナ）

効果  脳を休める、ストレス解消、首や背中の疲れ解消
ポイント  お尻をかかとの上に置き、腕は前に伸ばすか、後ろへ伸ばしても良い。
膝を閉じて、太ももの上にお腹を乗せれば、脚やお尻のストレッチ効果が得られる。
膝を開いて、お腹を落とせば、深い呼吸ができるのでリラックス効果が高まる。

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ヨガ初心者さんや自己流でやっている方へ

このページを見ている人の中には、ヨガが初めてでどうやればいいのか全く分からないという人も多いと思います。

私もヨガを始めたころは、ネットや本などを見ながら自己流でヨガをやっていました。
ネットにはポーズの取り方を書いたサイトや動画がたくさんあるし、ヨガ関係の本や雑誌もたくさんあるから、情報としては充分だと思っていたんですね。

でも、実際には正しいやり方や姿勢を知らずにやっていたんでしょう。
自己流でヨガをやり続けた結果・・・首や胸の筋肉を痛めてしまいました。

首が回らず、横を向くだけで激痛が起き、咳をするだけで胸の筋肉が痛い、なんてことに(>_<)
まあ、今ではすっかり治って笑い話になっていますが、当時は苦しみましたよ～

そのケガがきっかけで、自己流は止めてヨガスタジオに通うようになったのですが、やっぱりきちんと教えてもらうと、今まで自己流でやっていたヨガは「なんちゃってヨガ」だったのだと実感しました。
姿勢の細かい点、呼吸のやり方、ヨガをするときの心構えなど、実際にレッスンに出ないと学べないことがたくさんあります。
ネットや本からでは得られないことがあって、それがヨガの効果を高めているのだと思います。

実際に、姿勢が良くなって周りの人から「痩せた？」と言われ始めたのもヨガスタジオに通うようになってからです。
そして何より、スタジオに行くと気持ちがシャキッとするというか、自宅よりも集中できるからストレス解消効果も高いと感じます。

つまり言いたい事は何かというと・・・

このサイトを見ている皆さん、くれぐれも無理矢理ポーズを深めないでください。目安は深呼吸ができること。呼吸が止まるほどポーズをきつくするのはケガの元です。 
そして、できれば基礎だけでもヨガスタジオできちんと教えてもらうことをオススメします。
ケガを防ぐためでもありますが、ヨガはほんのちょっとした体の使い方が違うだけで効果が劇的に変わるので、目的がダイエットであれ健康であれ、まずはプロに教えてもらった方がより早く効果が得られるはずです。

ホットヨガスタジオ「LAVA」には私も通っていますが、レッスンの種類が多くて初心者でも始めやすく、インストラクターのレベルも一定以上あるのでおすすめです。店舗数も多く全国にあるので、ぜひ行ってみてください　(^^♪

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