ヨガポーズの中で、背中やお尻などバック部分に効くうつ伏せポーズについて効果とポイントをまとめたので、レッスンや自宅でヨガをやる時の参考にしてください。
最後に、ヨガ初心者さんへメッセージを載せました。
■うつ伏せポーズ一覧
- コブラのポーズ （ブジャンガーサナ）
- スフィンクスのポーズ （スフィンクスポーズ）
- アッパードッグ （ウルドゥワムカシュワーナアーサナ）
- バッタのポーズ （サラバーサナ）
- 弓のポーズ （ダヌラーサナ）
- 半分のカエルのポーズ （アルダベカーサナ）
- 鳩の休息のポーズ（エカパダラジャカポターサナ）
写真出典：Yoga Journal
コブラのポーズ （ブジャンガーサナ）
| 効果 | 冷えやむくみの解消、疲れ解消、内臓機能アップ |
| ポイント | 恥骨と脚を床につけて行う。 腕だけで上体を支えるのではなく、背筋を使って胸を開くようにする。 足の甲でマットを押し、お尻や腿もしっかり意識する。 |
スフィンクスのポーズ （スフィンクスポーズ）
| 効果 | 疲れ解消、消化機能の改善、冷えやむくみの解消 |
| ポイント | うつ伏せになったら、両手を顔の横に置き、上体を起こしたら両腕を平行にしてマットを押す。 ひじと手のひらでマットを押して、胸を開くようにする。 |
アッパードッグ （ウルドゥワムカシュワーナアーサナ）
| 効果 | 腰痛や坐骨神経痛の緩和、骨盤調整効果 |
| ポイント | 脚は床から離し、太ももの内側を上に引き上げるようにする。 尾骨を引き入れ、お尻を引き締める。 腕の力だけで上体を支えず、脚をしっかりさせて胸を開くようにする。 |
バッタのポーズ （サラバーサナ）
| 効果 | 活力アップ、ストレスの緩和、自律神経の調整 |
| ポイント | 両足は揃えて持ち上げる。 背筋を使って上体を起こす。 反動を使って上げるのではなく、脚やお尻の力を使って脚を上げる。 両手をを体の下に入れて脚だけを上げたり、手を背中で組んで上体だけを起こしたり、いろいろなポーズの取り方がある。 |
弓のポーズ （ダヌラーサナ）
| 効果 | 姿勢の改善、腰痛の緩和、自律神経の調整 |
| ポイント | うつ伏せから両膝を曲げて、足の甲を手でつかむ。 脚の内側から持つ方が、外側から持つより肩周りを鍛えられる。 足の甲と腕で引っ張り合うようにし、上体を持ち上げる。 腹部圧迫が強いので、食後時間をおいてから行なう。 |
半分のカエルのポーズ （アルダベカーサナ）
| 効果 | 姿勢の改善、内臓機能アップ、冷えやむくみの解消 |
| ポイント | うつ伏せから、片方の腕で床を押して上体を起こす。 反対の手で足の甲を持ち、ひじを天井に向け、つま先を包み込む。 膝が痛いときは、行なわない。 |
鳩の休息のポーズ（エカパダラジャカポターサナ）
| 効果 | お尻のストレッチ、腰痛の改善 |
| ポイント |
四つ這いの姿勢から、片方の膝を手の間に置き、反対の足を後ろに伸ばす。 |
ヨガ初心者さんや自己流でやっている方へ
このページを見ている人の中には、ヨガが初めてでどうやればいいのか全く分からないという人も多いと思います。
私もヨガを始めたころは、ネットや本などを見ながら自己流でヨガをやっていました。
ネットにはポーズの取り方を書いたサイトや動画がたくさんあるし、ヨガ関係の本や雑誌もたくさんあるから、情報としては充分だと思っていたんですね。
でも、実際には正しいやり方や姿勢を知らずにやっていたんでしょう。
自己流でヨガをやり続けた結果・・・首や胸の筋肉を痛めてしまいました。
首が回らず、横を向くだけで激痛が起き、咳をするだけで胸の筋肉が痛い、なんてことに(>_<)
まあ、今ではすっかり治って笑い話になっていますが、当時は苦しみましたよ～
そのケガがきっかけで、自己流は止めてヨガスタジオに通うようになったのですが、やっぱりきちんと教えてもらうと、今まで自己流でやっていたヨガは「なんちゃってヨガ」だったのだと実感しました。
姿勢の細かい点、呼吸のやり方、ヨガをするときの心構えなど、実際にレッスンに出ないと学べないことがたくさんあります。
ネットや本からでは得られないことがあって、それがヨガの効果を高めているのだと思います。
実際に、姿勢が良くなって周りの人から「痩せた？」と言われ始めたのもヨガスタジオに通うようになってからです。
そして何より、スタジオに行くと気持ちがシャキッとするというか、自宅よりも集中できるからストレス解消効果も高いと感じます。
つまり言いたい事は何かというと・・・
このサイトを見ている皆さん、くれぐれも無理矢理ポーズを深めないでください。目安は深呼吸ができること。呼吸が止まるほどポーズをきつくするのはケガの元です。
そして、できれば基礎だけでもヨガスタジオできちんと教えてもらうことをオススメします。
ケガを防ぐためでもありますが、ヨガはほんのちょっとした体の使い方が違うだけで効果が劇的に変わるので、目的がダイエットであれ健康であれ、まずはプロに教えてもらった方がより早く効果が得られるはずです。
ホットヨガスタジオ「LAVA」には私も通っていますが、レッスンの種類が多くて初心者でも始めやすく、インストラクターのレベルも一定以上あるのでおすすめです。店舗数も多く全国にあるので、ぜひ行ってみてください (^^♪
