ヨガポーズの中で、リラックス要素がある仰向けポーズについて効果とポイントをまとめたので、レッスンや自宅でヨガをやる時の参考にしてください。

最後に、ヨガ初心者さんへメッセージを載せました。

■仰向けポーズ一覧

▼目次

写真出典：Yoga Journal

ワニのポーズ　（ジャタラパリワルタナーサナ）

効果 ストレスの緩和、内臓機能アップ、骨盤調整効果
ポイント 両肩はマットにつく範囲で、膝を倒す。
体の力を抜き、脚の重みだけでねじる。
倒している脚の膝を伸ばしたり、両膝を伸ばして揃えて倒したり、いろいろなバージョンがあり、ストレッチ強度も変わる。

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橋のポーズ　（セツバンダサルバンガーサナ）

効果 脳を休める、内臓機能アップ、自律神経の調整
ポイント 両ひざを立てて仰向けになり、膝の下に足首が来るように調節する。
両足は腰幅に開くか、閉じてもよいが、膝が開かないように注意する。
手と足裏でマットを押し、腰を持ち上げる。
腰を反らせることよりも、脚の付け根や腿前面を天井方向へ上げることを意識する。

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魚のポーズ　（マツヤーサナ）

効果 呼吸器系機能促進、甲状腺刺激、自律神経の調整
ポイント 仰向けの姿勢で、両手のひらを下向きに、ひじまで体の下に入れる。
ひじを曲げて胸を持ち上げ、頭頂をマットにつく。
視線をまっすぐに定め、首を動かさない。
ポーズをほどくときも、肘で押して頭を浮かせてから戻る。
首に違和感がある時は行わない。

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肩立ちのポーズ　（サルバンガーサナ）

効果 疲れの解消、自律神経の調整、自己免疫力の活性化
ポイント 仰向けから、両手で腰をサポートしながら脚と腰を天井方向へ持ち上げる。
視線はおへそを見るようにして、首は動かさない。
脚は、蓮華座を組むやり方もある。

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スキのポーズ　（ハラーサナ）

効果 肩こり解消、内臓機能アップ、疲れの解消
ポイント 仰向けから、両手で腰をサポートしながら脚と腰を持ち上げ、両足を頭の上に下ろす。
首と肩が安定していれば、両手を組んで、マットの上に伸ばしても良い。
両ひざを耳につけてマットに下ろすやり方もある。

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車輪のポーズ　（ウルドゥバダヌラーサナ）

効果 全身の引き締め、内臓機能アップ、自律神経の調整
ポイント 仰向けから、両手を頭の横に、指先を脚の方向へ向けて手のひらを下にして置く。
膝を曲げ、かかとをお尻に引き寄せたら、腕と脚の力で身体を持ち上げる。
体を弓なりにして、脚の付け根を天井に押し付けるようにすると、腰に負担がかかりにくい。
安定していれば、片足を天井方向へ伸ばしても良い。

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仰向けで親指をつかむポーズ　（スプタパダングスターサナ）

効果  冷えやむくみの解消、脚のストレッチ
ポイント  片手の中指と人差し指で、同じ側の足の親指をつかむ。
膝をゆっくりと、伸ばせるところまで伸ばす。
肩が上がらないように肩甲骨はマットにつけておく。
持っている脚を外側や内側に開いたり閉じたりして、股関節に刺激を加えても良い。

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ガス抜きのポーズ　（アパナーサナ）

効果  消化機能を高める、腰痛の改善、リラックス効果
ポイント  息を吸いながら膝を胸に近づける。
息を吐きながら両手で膝を抱え、腿とお腹をくっつける。
余裕があれば、両手で両肘をつかむと内臓に刺激があり、効果が高まる。
片足ずつ行なっても良い。

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ハッピーベイビーのポーズ　（アーナンダバラーサナ）

効果  股関節のストレッチ、背中の緊張緩和、ストレス解消
ポイント  両手で両足裏をつかみ、膝を曲げて足を引き寄せる。
膝が90度に曲がるようにし、わきの下に膝を落とすようにする。
足首も90度にする。
両手で足裏を持つのがきつい場合は、両足にベルトやタオルをかけて手で持つと良い。

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屍のポーズ　（シャバアーサナ）

効果  脳を休める、全身の緊張緩和、疲労回復
ポイント  仰向けになり、足幅はマット幅に広げる。
わきの下に少し空間ができるくらいに両腕を広げて、手のひらを上に向ける。
全身の筋肉をゆるませ、身体をマットに預ける。
顔の力みもほどく。
心地良さを楽しむ。

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ヨガ初心者さんや自己流でやっている方へ

このページを見ている人の中には、ヨガが初めてでどうやればいいのか全く分からないという人も多いと思います。

私もヨガを始めたころは、ネットや本などを見ながら自己流でヨガをやっていました。
ネットにはポーズの取り方を書いたサイトや動画がたくさんあるし、ヨガ関係の本や雑誌もたくさんあるから、情報としては充分だと思っていたんですね。

でも、実際には正しいやり方や姿勢を知らずにやっていたんでしょう。
自己流でヨガをやり続けた結果・・・首や胸の筋肉を痛めてしまいました。

首が回らず、横を向くだけで激痛が起き、咳をするだけで胸の筋肉が痛い、なんてことに(>_<)
まあ、今ではすっかり治って笑い話になっていますが、当時は苦しみましたよ～

そのケガがきっかけで、自己流は止めてヨガスタジオに通うようになったのですが、やっぱりきちんと教えてもらうと、今まで自己流でやっていたヨガは「なんちゃってヨガ」だったのだと実感しました。
姿勢の細かい点、呼吸のやり方、ヨガをするときの心構えなど、実際にレッスンに出ないと学べないことがたくさんあります。
ネットや本からでは得られないことがあって、それがヨガの効果を高めているのだと思います。

実際に、姿勢が良くなって周りの人から「痩せた？」と言われ始めたのもヨガスタジオに通うようになってからです。
そして何より、スタジオに行くと気持ちがシャキッとするというか、自宅よりも集中できるからストレス解消効果も高いと感じます。

つまり言いたい事は何かというと・・・

このサイトを見ている皆さん、くれぐれも無理矢理ポーズを深めないでください。目安は深呼吸ができること。呼吸が止まるほどポーズをきつくするのはケガの元です。 
そして、できれば基礎だけでもヨガスタジオできちんと教えてもらうことをオススメします。
ケガを防ぐためでもありますが、ヨガはほんのちょっとした体の使い方が違うだけで効果が劇的に変わるので、目的がダイエットであれ健康であれ、まずはプロに教えてもらった方がより早く効果が得られるはずです。

ホットヨガスタジオ「LAVA」には私も通っていますが、レッスンの種類が多くて初心者でも始めやすく、インストラクターのレベルも一定以上あるのでおすすめです。店舗数も多く全国にあるので、ぜひ行ってみてください　(^^♪

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