ヨガポーズの中で、難易度の高いものが多い逆転ポーズについて効果とポイントをまとめたので、レッスンや自宅でヨガをやる時の参考にしてください。

最後に、ヨガ初心者さんへメッセージを載せました。

■逆転ポーズ一覧

▼目次

写真出典：Yoga Journal

立位の前屈　（ウッタナーサナ）

効果 脳の疲労回復、ストレス解消、下半身のストレッチ
ポイント 両足は揃えるか、腰幅に開く。
背中が丸まるようだったら、膝を曲げてよいので、背骨を伸ばすことを優先させる。

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ダウンドッグ　（アドムカスバナーサナ）

効果 脳を休める、肩こりの解消、姿勢改善、活力アップ
ポイント 足は腰幅に開き、かかとをマットに近づけるようにする。
背骨を伸ばすことを優先させ、背中が丸まるようだったら、膝を曲げる。
肩と首の力は抜き、視線は両足の間を見る。
手は、指をひろげ、しっかりとマットをとらえる。

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尾を上げた犬のポーズ　（エカパダアドムカスバナーサナ）

効果 疲労回復、肩こりの解消、活力アップ
ポイント ダウンワードドッグの姿勢を保ったまま、片足を上げる。
骨盤を平行に保ち、腕と上げた脚で引っ張り合うようにする。
背中が丸まらないように注意する。

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イルカのポーズ　（アルダシルサーサナ）

効果 脳を休める、腕と脚の強化、ストレス緩和
ポイント 四つ這いの姿勢から、肩幅の広さでひじをつき、手のひらは下向きにする。
両腕が平行になっているのを確認し、お尻を持ち上げる。
背中が丸くなるようだったら、膝を曲げて、背骨が伸びているところでキープする。

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ピラミッドのポーズ　（プラサリタパドッタナーサナ）

効果 鎮静効果、疲労回復、背骨の強化
ポイント 足幅は、肩幅の2～2.5倍にすると、頭頂がマットにつきやすく、鎮静効果が得られやすい。
両足は平行にし、特に親指側でしっかり踏み込んでおく。
背中が丸まらないよう、背骨を伸ばして前屈する。
手は、頭の横に置くか、足首やすねを持ってもよい。

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立位の前後開脚のポーズ　（スタンディングスプリット）

効果 脳を休める、集中力アップ、下半身の強化、内臓機能アップ
ポイント 上体が前屈している角度と同じだけ脚を上げるようにする。
脚の付け根を天井方向へ引き上げる意識を持つと、脚が上がりやすい。
安定していれば、軸足と同じ側の手を床から離し、足首に添える。

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頭立ちのポーズ　（シルサーサナ）

効果 脳を休める、疲れの解消、自己免疫力の強化、内臓機能アップ、自律神経の調整
ポイント 床に肘をつき、両手で肘をつかめる幅に腕を置く。
両手を組み、手の間に頭を入れ、肘と頭頂の3点で三角形を作る。
少しずつ頭に向かって歩き、脚が自然に浮く位置を見つけて、膝を曲げながらゆっくりと脚を天井方向へ上げる。
首に違和感がある時は、行なわない。

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ヨガ初心者さんや自己流でやっている方へ

このページを見ている人の中には、ヨガが初めてでどうやればいいのか全く分からないという人も多いと思います。

私もヨガを始めたころは、ネットや本などを見ながら自己流でヨガをやっていました。
ネットにはポーズの取り方を書いたサイトや動画がたくさんあるし、ヨガ関係の本や雑誌もたくさんあるから、情報としては充分だと思っていたんですね。

でも、実際には正しいやり方や姿勢を知らずにやっていたんでしょう。
自己流でヨガをやり続けた結果・・・首や胸の筋肉を痛めてしまいました。

首が回らず、横を向くだけで激痛が起き、咳をするだけで胸の筋肉が痛い、なんてことに(>_<)
まあ、今ではすっかり治って笑い話になっていますが、当時は苦しみましたよ～

そのケガがきっかけで、自己流は止めてヨガスタジオに通うようになったのですが、やっぱりきちんと教えてもらうと、今まで自己流でやっていたヨガは「なんちゃってヨガ」だったのだと実感しました。
姿勢の細かい点、呼吸のやり方、ヨガをするときの心構えなど、実際にレッスンに出ないと学べないことがたくさんあります。
ネットや本からでは得られないことがあって、それがヨガの効果を高めているのだと思います。

実際に、姿勢が良くなって周りの人から「痩せた？」と言われ始めたのもヨガスタジオに通うようになってからです。
そして何より、スタジオに行くと気持ちがシャキッとするというか、自宅よりも集中できるからストレス解消効果も高いと感じます。

つまり言いたい事は何かというと・・・

このサイトを見ている皆さん、くれぐれも無理矢理ポーズを深めないでください。目安は深呼吸ができること。呼吸が止まるほどポーズをきつくするのはケガの元です。 
そして、できれば基礎だけでもヨガスタジオできちんと教えてもらうことをオススメします。
ケガを防ぐためでもありますが、ヨガはほんのちょっとした体の使い方が違うだけで効果が劇的に変わるので、目的がダイエットであれ健康であれ、まずはプロに教えてもらった方がより早く効果が得られるはずです。

ホットヨガスタジオ「LAVA」には私も通っていますが、レッスンの種類が多くて初心者でも始めやすく、インストラクターのレベルも一定以上あるのでおすすめです。店舗数も多く全国にあるので、ぜひ行ってみてください　(^^♪

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