こんにちは。ヨガインストラクターのmoniです。
今回は、「肩立ちのポーズ」のすばらしい効能10つと、正しいやり方についてご紹介します。
「ポーズの女王」と呼ばれる肩立ちのポーズ
肩立ちのポーズ（サルバンガーサナ）は、「ポーズの女王」とも呼ばれるほど、ヨガのプラクティスにおいて重要なアーサナ。
「肩立ちのポーズをやらずに、ヨガの練習は終われない」と言う先生もいるくらいです。
たしかに、ヨガの練習をする時間がない時に、肩立ちのポーズをやるだけでも、身体の疲れが取れてスッキリすることがあります。
実際に、逆転のポーズは、体を心臓より高い位置にもってくるため、重力が逆転し、全身の体内機能を高める効果があるのです。
毎日30秒から1分間、肩立ちのポーズをしたら、むくみやストレスが解消されて体調が良くなったという声もよく耳にします。
ちなみに、肩立ちのポーズが「ポーズの女王」であるなら、同じ逆転のポーズである頭立ち（シルシャーサナ）が「ポーズの王様」。
頭立ちにも肩立ちのポーズと同様の効果がありますが、より難易度が高いので、ヨガ初心者さんは、まず肩立ちのポーズで逆転に慣れることが第一ステップかと思います。
インドのヨガ行者は、シルシャーサナを30分ほどもキープするそう。
肩立ちのポーズ 10の効果
1、便秘改善
下半身を心臓より高い位置にもってくることにより、身体に掛かる重力の変化が内臓に作用し、腸の動きが活発になるので便秘を解消します。
2、顔のシワ、白髪を防ぐ
肩立ちのポーズをすると、顔や頭部への血流が増加して、酸素や栄養素が届きやすくなるので、シワや白髪を減らすことができます。
毎日行なうことで、血行が改善して顔色が良くなる効果も。
3、ホルモンバランスを整える
頭、肩、胸、首回りを刺激するポーズなので、甲状腺や脳の視床下部の機能を整え、ホルモン分泌量を適正化する効果があります。
4、心臓・呼吸器系を強化
逆さまになることで、心臓の負担を軽減します。血液循環を改善し、喘息や気管支炎、喉の病気にも効くとされています。
5、むくみ・静脈瘤を改善
下半身に溜まっている余分な水分や老廃物を心臓へ戻し、体外への排出を促すので、むくみや静脈瘤を改善します。
肩立ちは、腿の筋肉をゆるませるので、特にむくみ解消効果が高いヨガポーズの1つです。
6、頭痛改善
血圧の変化が原因の頭痛や、緊張性頭痛の緩和効果があります。
肩立ちのポーズをしながら、ゆっくりと深い呼吸をすると、より効果が高まります。
7、風邪の症状緩和
鼻水や鼻づまりなど、風邪の諸症状を和らげる効果があります。
毎日肩立ちのポーズを行なうことで、免疫力が高まり、風邪にかかりにくい身体を作ることができます。
8、強くしなやかな筋肉を作る
肩立ちのポーズは、上半身と体幹を強化します。
胸が開き、首、肩、背中のストレッチ効果もあるため、猫背や反り腰などを改善し、姿勢が良くなります。
9、喉のチャクラ（エネルギーセンター）が活性化
創造性と自己表現に関連する第5チャクラが活性化します。このチャクラが開くことで、ネガティブな出来事を、智慧と経験に変えて前向きに生きることができるといわれています。
10、リラックス・安眠効果
肩立ちのポーズは、副交感神経に作用して、精神の鎮静効果をもたらします。
怒りやイライラ感を解消し、安定した心を保つ効果が期待できます。
また、眠りも深くなり、不眠症改善にも効果的。
肩立ちのポーズ 正しいやり方
ヴィンヤサ（一呼吸一動作）で絶え間なく動き、運動強度の高いアシュタンガヨガでは、プラクティスの後半で身体を落ち着かせるために肩立ちのポーズを行ないます。
通常のプラクティスでは、1分間ほどポーズを保ちます。
対して、アイアンガーヨガでは、長く行なうことで体内の浄化が高まるという考えから、肩立ちのポーズのキープ時間は10分。
ただ、それだけ長い時間ホールドすると、首を痛める可能性が高いので、必ずブランケットなどのプロップスを使用します。
写真出典：Marla Apt
アイアンガーヨガでは、プロップスの使用が必須。
ヨガ初心者の人は、まず20～30秒を目標に肩立ちのポーズをやってみてください。
短時間でも、身体に効くことは間違いありません。
写真出典：The Rx Review
- 仰向けに寝る。手の平を下向きにして、腕は体側に伸ばす。
- 膝を立てて、息を吐きながらお尻を浮かし、膝を顔の近くに引き寄せる。
- あごを引き、両手で腰を支え、胴体が床と垂直の位置にあるかを確認する。
- 脚を天井方向へ引き上げて、真っ直ぐに伸ばす。
- リラックスして、深い呼吸を繰り返す。
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より簡単な肩立ちのポーズのやり方
仙骨の下にブロックやクッションを置き、下半身が心臓より上にくるように調節します。
脚をべったりと壁につけるとラクに長時間キープできるので、むくみ解消に効果的ですよ。
肩立ちのポーズ 注意点
肩立ちのポーズは、逆さまになることで通常より上半身に圧がかかるため、高血圧や緑内障、ヘルニア、心臓・血液疾患を患っている人は行わないでください。
また、背骨や首に痛みや異常がある場合も、行わない方が良いでしょう。
女性で月経中は、逆転のポーズを行なうと身体の自然なエネルギーが逆流してしまうので、肩立ちのポーズも避けた方が良いとされています。
